От стоеж с една пудовка до рамото и опряна на предмишницата приклекни леко и използвай тласък от краката, за да я избуташ с едната ръка над главата; завършвай с изпънати ръка и крака без втори подклек за поемане на тежестта и връщай пудовката до рамото преди следващото повторение.

Какво представлява избутването на пудовка с тласък от краката?

Тук започваш с пудовката до рамото и използваш кратък тласък от краката, за да я изведеш над главата. Работиш с едната ръка: приклякаш леко, изтласкваш с краката и завършваш избутването с изпънати крака, без да влизаш под пудовката с втори подклек за поемане.

Три анатомични фигури показват избутване на една пудовка с една ръка и тласък от краката: пудовка до рамото, лек подклек, после изпъната ръка над главата и изпънати крака.

Как се избутва една пудовка над главата с тласък от краката?

Подготовка

Избери лека пудовка и освободи място над главата. Свий коленете и тазобедрените стави, за да я вдигнеш с две ръце, изправи се и я намести в едната ръка до рамото. Постави стъпалата приблизително на ширината на раменете.
Опри пудовката зад предмишницата, с дръжка в дланта, почти права китка и лакът близо до ребрата. Стегни корема и остави другата ръка да виси далеч от тежестта.

Изпълнение

Слез няколко инча, като свиеш едновременно коленете и тазобедрените стави. Дръж гърдите изправени, стъпалата изцяло опрени и пудовката до рамото.
Смени посоката незабавно и изтласкай нагоре с краката, като продължиш повдигането на пудовката с ръката. Завърши в изправен стоеж с длан над рамото, изпънати лакът и крака, без отново да приклякаш под пудовката.
Свий лакътя, за да върнеш пудовката до рамото, като омекотиш коленете при поемането. Изправи се и се подготви отново преди следващото повторение.
След последното повторение върни пудовката в опора до рамото и я поддържай с двете ръце. Спусни я пред себе си, свий коленете и тазобедрените стави, за да я поставиш на пода, после смени страната.

Чести грешки

Започване на избутването с ръка преди тласъка от краката
Дръж лакътя свит по време на подклека, после остави тласъка нагоре от краката да задвижи пудовката. Използвай по-малка тежест, докато свързваш тези действия.
Подклякане под пудовката за поемане над главата
Второто сгъване на коленете променя повторението във вариант с поемане в подклек. Избери тежест, която можеш да изведеш над главата след един подклек и тласък, с изпънати крака.
Загуба на изправената позиция
Ако се сгъваш напред при подклека или се накланяш назад при завършването, скъси подклека и намали тежестта. Стабилизирай опората до рамото, преди да опиташ ново повторение.

Къде да го включиш в тренировката

Упражнявай го, докато можеш последователно да съгласуваш подклека, тласъка и завършването над главата.

Започни с пудовка, която можеш удобно да спуснеш, както и да вдигнеш. Записвай повторенията за всяка ръка и тежестта на единствената пудовка; спирай серията, ако трябва да я поемаш над главата с втори подклек.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Раменете и трицепсите избутват пудовката; quadriceps и gluteus maximus участват в тласъка от краката. Тези роли описват движението, а не измерени проценти на активиране.

Варианти

Изтласквай пудовката над глава.Стриктният вариант повдига пудовката с неподвижни крака, без да започва с подклек.
Пуш пресаДвете ръце държат обща щанга пред раменете вместо една пудовка от едната страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при избутване на пудовка с тласък от краката?

Предната и средната част на делтовидните мускули движат мишницата, а трицепсите разгъват лакътя. Quadriceps и gluteus maximus участват, когато коленете и тазобедрените стави се разгъват при тласъка. Помощта от краката е част от това упражнение, за разлика от стриктното избутване с неподвижни крака.

Как се различава от варианта с втори подклек за поемане на пудовката?

И двете движения започват с подклек и тласък от краката. Другият вариант добавя ново сгъване на коленете за поемане на пудовката над главата, преди да се изправиш. При описаното тук избутване завършвай с изпънати крака, когато ръката достигне над главата; свиването на коленете за омекотяване на връщането до рамото е отделно действие.

Трябва ли да обръщам пудовката до рамото преди всяко повторение?

Не. Тук повторенията започват и завършват в опора до рамото. Намести лека пудовка с двете ръце, както е описано, или използвай обръщане, ако вече владееш това умение. Обръщането от мах назад преди всяко избутване прави комбинация от обръщане и избутване с тласък от краката.

Мога ли да използвам две пудовки?

Да, при варианта с две пудовки има по една до всяко рамо и същата идея за подклек и тласък. Илюстрацията показва работа само с една ръка. Две пудовки изискват отделна подготовка на опората и наместването; води записите им отделно от сериите с една ръка.

Колко да свивам коленете?

Използвай лек подклек, при който торсът остава изправен и можеш плавно да смениш посоката. Не е необходимо да слизаш в пълен клек. Ако пудовката те дърпа напред или не контролираш връщането, избери по-лека тежест, преди да добавяш по-силен тласък от краката.

Източници

University of Washington Department of Radiology. Muscle atlas: Deltoid. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/deltoid
OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs