Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи: Преден суинг с пудовка (руски суинг)

Движението с въже от долен скрипец зад тялото и румънската тяга с дъмбели предлагат контролирана работа в тазобедрените стави. Глутеус мостът на пода е по-общ вариант за разгъване в тазобедрените стави със собствено тегло.

При оригинала силното разгъване в тазобедрените стави изпраща пудовката по инерция приблизително до височината на гърдите. Тези контролирани силови движения не заменят резкия мах и издигането по инерция при суинга и не дават основание да приемеш, че работата за мощност или обща физическа подготовка е равностойна; избери ги само ако тази промяна съответства на плана.

Анатомична илюстрация на мъж, който прави суинг с една пудовка, държана с две ръце, от изнесен назад таз до височината на гърдите. Оцветени са седалищните и задните бедрени мускули и торсът.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Мъжки анатомичен модел се навежда напред чрез движение в тазобедрените стави и се изправя с въже от долен скрипец зад него. Седалищните и задните бедрени мускули са оцветени в червено.

    Различно движение

    От стоеж с гръб към долен скрипец дръж по един край на въже във всяка ръка между краката с изпънати ръце, изнасяй таза назад и се изправяй чрез движение в тазобедрените стави.

    Необходимо оборудване: Регулируем скрипец, поставен долу + Въже за скрипец

    Защо е подходящо
    Предлага контролирано движение в тазобедрените стави от стоеж.
    Какво се променя
    Застани с гръб към долен скрипец и дръж въже между краката с изпънати ръце. Изправяй се контролирано, вместо да изтласкваш рязко таза, за да изпратиш тежестта по инерция нагоре; следвай указанията за внимателно връщане към тежестите в ръководството.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който изпълнява румънска тяга с дъмбели, в два кадъра отстрани с подчертани задни бедрени мускули и седалище.

    Различно движение

    Румънска тяга с дъмбели

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Предлага контролирано движение в тазобедрените стави с тежести в ръцете.
    Какво се променя
    Дръж двата дъмбела близо до краката и обърни движението, преди позицията на гърба да се промени. Няма издигане на тежестта по инерция, повтарящо се замахване назад между бедрата или рязък тласък от таза.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на глутеус мост със собствено тегло, показан в легнало положение и с повдигнат таз. Седалищната област е оцветена.

    Различно движение

    Глутеус мост

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Предлага разгъване в тазобедрените стави без външно оборудване.
    Какво се променя
    Легни на пода с опора на двете стъпала и повдигни таза, докато торсът и бедрата образуват линия. Така навеждането и рязкото разгъване от стоеж се заменят с контролиран мост на пода.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения