Застани с гръб към закрепения край на лост и опри свободната му натоварена втулка върху едното рамо, далеч от врата; придържай я с двете ръце пред рамото и клякай с двата крака едновременно, като стъпалата са малко пред таза, после се изправяй, без да избутваш лоста с ръцете.
Какво представлява клекът със закрепен лост върху едното рамо?
Това е клек със свободния край на щанга, закрепена в другия край, опрян върху едното рамо, и с гръб към закрепването. Двата крака работят заедно, а ръцете придържат лоста. Опората върху рамото го отличава от клека със закрепен лост, държан пред гърдите.
Как се кляка със закрепен лост върху едното рамо?
Подготовка
- Закрепи празен лост в шарнирно приспособление, като оставиш място за движението му. Упражни повдигането и спускането, преди да добавиш дискове; фиксирай натоварените дискове със скоба.
- С двете ръце постави свободния край върху едното рамо, с гръб към закрепването. Опри втулката върху мускулестата горна част на рамото, далеч от врата.
- Постави стъпалата приблизително на ширината на раменете и малко пред таза. Дръж втулката с двете ръце пред рамото и стегни торса.
Изпълнение
- Свий коленете и тазобедрените стави, за да клекнеш, като държиш целите стъпала на пода, докато рамото следва дъгата на лоста.
- Приключи спускането на дълбочина, от която можеш да обърнеш движението, без да повдигаш петите, да завърташ торса или лостът да се мести върху рамото.
- Натисни през двете стъпала, за да се изправиш, като оставиш лоста върху рамото, вместо да го избутваш нагоре с ръцете.
- След последното повторение насочи свободния край с двете ръце от рамото обратно към пода. Не пускай лоста, докато не е спуснат.
Чести грешки
Тежест, която трудно поставяш в изходна позиция
Серията включва и повдигането на лоста до рамото, и връщането му долу. Намали тежестта, ако някой от тези преходи става труден.
Плъзгане на втулката към врата
Спри серията и намести лоста върху рамото, преди да продължиш. Не опитвай да го наместваш по време на клек.
Насилване на дълбочината след отделяне на петите от пода
Скъси спускането и нагласи отново разкрача с празния лост, за да запазваш стъпалата опрени през цялото повторение.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като клек в тренировка за долната част на тялото. Упражни поставянето върху рамото преди работните серии.
Избери тежест, която можеш да поставиш и свалиш без помощ. Ако използваш двете страни, сменяй рамото между сериите; двата крака работят при всяко повторение.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Quadriceps разгъва коленете, а gluteus maximus и adductor magnus помагат за разгъване в тазобедрените стави при изправянето. Това са участващи мускулни групи, без класиране според това колко работи всяка.
Варианти
- Застани с лице към закрепения край на лост и дръж натоварения му свободен край пред гърдите с двете ръце; клякай чрез сгъване на коленете и тазобедрените стави и се изправяй, като държиш края на лоста пред гърдите през цялото движение, без да го избутваш над главата.Застани с лице към закрепването и дръж свободния край пред гърдите с двете ръце.
- Хакен-клек на машинаИзползвай машина за хакен-клек с облегалка и шейна, която се движи по направляващи.
Често задавани въпроси
Същото ли е като клек със закрепен лост, държан отпред?
Не. При клека със закрепен лост, държан отпред, си с лице към закрепването и поддържаш свободния край пред гърдите. Тук закрепването е зад теб, а втулката лежи върху едното рамо. Разграничавай двата начина на изпълнение, когато записваш тренировките.
Кое рамо да използвам?
Можеш да използваш всяко от двете рамена. Упражни всяка страна с празния лост и сменяй страната между сериите, след като спуснеш лоста. Не прехвърляй натоварен лост през врата.
Колко напред да поставя стъпалата?
Започни със стъпала малко пред таза и опитай няколко плитки повторения с празния лост. Нагласи позицията, преди да добавяш тежест, така че втулката да остава върху рамото и двете стъпала да остават опрени в целия избран обхват.
Упражнение на един крак ли е, понеже лостът е върху едното рамо?
Не. Тук се опираш на двете стъпала и клякаш с двата крака заедно. Едностранната опора върху рамото не превръща движението в клек на един крак.
Източници
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/