Landmine press
Какво е Landmine press от стоеж с една ръка?
Landmine press е раменна преса с единия край на щангата, закрепен към пода. При показания тук вариант от стоеж с една ръка държиш свободния край до едното рамо и го избутваш нагоре и напред по зададената от лоста диагонална дъга.
Как се изпълнява Landmine press от стоеж с една ръка?
Подготовка
- Закрепи сигурно единия край на щангата в приспособление landmine или в защитен ъгъл. След това, ако е нужно, натовари свободния край и фиксирай дисковете със заключваща скоба.
- Застани с лице към свободния край и с единия крак напред. Дръж края до едното рамо с ръката от същата страна. Стегни мускулите на торса и дръж китката в една линия с предмишницата.
Изпълнение
- Избутай лоста нагоре и напред по естествената му дъга, като контролираш торса.
- Завърши с почти изпъната ръка, без да насилваш лакътя или да повдигаш рамото към ухото.
- Спусни лоста по същата траектория обратно до рамото и повтори, преди да смениш страната.
Чести грешки
Опит да избутваш лоста право над главата
Закрепеният лост се движи по диагонал. Противодействието на тази дъга обикновено променя положението на китката и рамото, без да подобрява повторението.
Превръщане на пресата в тласък с цялото тяло
Тласъкът с краката и завъртането на торса могат да придвижат по-голяма тежест, но променят описания тук вариант от стоеж без засилка.
Прегъване на китката назад
Дръж ръката и предмишницата подравнени зад удебеления край, така че силата да се предава към лоста, а не през прегъната китка.
Къде да го включиш в тренировката
Като раменна преса, когато диагоналната траектория на landmine подхожда на тренировката или на наличното оборудване.
Избери тежест, с която лостът следва една и съща дъга без завъртане на торса. Тренирай и двете страни при еднакви условия и с контролирано спускане.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Предната част на рамото избутва лоста по зададената диагонална дъга, а трицепсите разгъват лакътя. Това ръководство описва показания на илюстрацията вариант от стоеж с една ръка.
Варианти
- Дръж с две ръце свободния край на щанга пред гърдите и го избутвай по дъга нагоре и напред, с другия край закрепен. — Държиш лоста с двете ръце пред гърдите и го избутваш по същата дъга със закрепен друг край.
- От опора на едно коляно избутвай свободния край на щанга по дъга нагоре и напред, с другия край закрепен. — Опората на едно коляно намалява помощта от краката и стеснява опорната площ.
- От опора на двете колене с изправен торс избутвай свободния край на щанга по дъга нагоре и напред, с другия край закрепен. — Избутваш от опора на двете колене с изправен торс.
- Раменна преса с лост, от стоежИзбутваш свободен лост вертикално над главата, вместо да следваш диагоналната дъга със закрепен край.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при Landmine press?
Вариантът от стоеж с една ръка тренира основно предната част на делтовидния мускул, а трицепсите помагат за разгъването на лакътя.
Преса над глава ли е Landmine press?
Това е раменна преса, но закрепеният лост се движи нагоре и напред, а не вертикално над главата. Зададената диагонална траектория я прави отделен вариант.
С коя ръка да държа лоста?
Това ръководство показва как държиш удебеления край на лоста с едната ръка до рамото от същата страна. Изпълни серията контролирано, а след това повтори от другата страна.
Да застана с единия крак напред или със стъпала едно до друго?
И двата варианта могат да се използват, но показаната стойка с единия крак напред дава стабилна основа. Запазвай една и съща стойка през серията и не превръщай избутването в завъртане на торса.
Мога ли да избутвам с двете ръце?
Да. При варианта с две ръце държиш края на лоста пред гърдите. Записвай го като отделен вариант, защото стойката и натоварването се различават от показаното тук изпълнение с една ръка.