Извивания (туистове) с Т-лост
Какво представляват извиванията с Т-лост?
При извиванията с Т-лост движиш свободния край на закрепена в единия край щанга по дъга от едната страна на тялото до другата. Двете ръце държат втулката, която преминава през висока средна позиция и надолу към всеки хълбок. Тук е описан вариантът от стоеж, при който тазът и стъпалата могат да се завъртат.
Как се изпълняват извивания с Т-лост?
Подготовка
- Постави единия край на щангата в сигурно закрепено шарнирно приспособление. Ако добавяш диск на свободния край, фиксирай го със скоба и освободи достатъчно място за движение на лоста в двете посоки.
- Застани с лице към закрепването и стъпала малко по-широко от раменете. Свий коленете и тазобедрените стави, хвани края на втулката с две ръце и се изправи с него.
- Свий леко коленете и стегни торса. С почти изпънати ръце и леко свити лакти повдигни втулката пред горната част на гърдите, после я насочи към единия хълбок. Дръж диска далеч от краката.
Изпълнение
- Изведи втулката нагоре и напряко пред тялото, с почти изпънати ръце, докато раменете и тазът се завъртат с движението.
- Премини през високата средна позиция и спусни втулката към другия хълбок. Позволи на стъпалата да се завъртат заедно с таза, като коленете сочат в посоката на пръстите.
- Обърни дъговидната траектория контролирано и продължи да редуваш страните. Когато приключиш серията, свий коленете и тазобедрените стави, за да спуснеш лоста на пода.
Чести грешки
Хвърляне на лоста от страна на страна
Използвай тежест, която можеш да забавиш, преди да достигнеш всеки хълбок. Ако дискът се люлее извън контрол, намали тежестта или скъси дъгата.
Неподвижни стъпала при насилено голямо завъртане
Позволи на стъпалата да се движат с таза, вместо да усукваш срещу неподвижната им опора. Завъртай се само дотам, докъдето запазваш равновесие.
Придърпване на втулката през гърдите със сгъване на лактите
Многократното сгъване на лактите превръща движението в дърпане с ръцете. Запазвай малко и непроменено сгъване, докато лостът следва дъгата си.
Къде да го включиш в тренировката
Постави го там, където тренировката ти предвижда работа със завъртане на торса.
Започни без допълнителни дискове и научи плавното спиране в двете страни. Използвай по-лек тренировъчен лост, ако празният вече е твърде тежък, и запазвай един и същ лост и дъга при сравняване на сериите.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Вътрешните и външните коси коремни мускули са изброени заедно, без класиране едни спрямо други.
Варианти
- От стоеж странично към горен скрипец води една ръкохватка с двете ръце по диагонал от над едното рамо към срещуположния хълбок, като завърташ торса, таза и стъпалата заедно.Използва ръкохватка на скрипец, която се движи по диагонал надолу от над едното рамо към срещуположния хълбок. Товарът и траекторията на ръцете се различават от дъгата на закрепената щанга.
- От стоеж странично към скрипец на височината на гърдите изтласквай с двете ръце ръкохватката напред от гърдите и я връщай, без да завърташ раменете или таза.Торсът остава насочен напред, докато избутваш ръкохватката на скрипец от гърдите. Това е отделно упражнение, при което се противопоставяш на завъртането.
Често задавани въпроси
Трябва ли тазът да се завърта при извивания с Т-лост?
В описания тук вариант оставяй таза и стъпалата да се завъртат с лоста. Някои трениращи държат таза по-неподвижен. Избери по-малка дъга, ако не можеш да запазиш равновесие.
Как да улесня извиванията с Т-лост?
Първо махни допълнителните дискове. Празният лост все пак има тежест, затова при нужда използвай по-лек тренировъчен лост с приспособление, което го държи сигурно. Упражнявай по-малка дъга, преди да отвеждаш лоста по-далеч към всяка страна.
Същите ли са извиванията с Т-лост като диагоналното движение на горен скрипец?
Уредите и траекториите са различни. При извиванията с Т-лост закрепената щанга преминава през висока средна позиция към двете страни. При диагоналното дърпане на скрипец отгоре надолу една ръкохватка се движи от над едното рамо към срещуположния хълбок.