Упражнения за гърди Упражнения за рамене Упражнения за трицепс

Легни по гръб на хоризонтална пейка и избутвай щангата от лек допир до долната част на гърдите до изпънати ръце, като държиш краката протегнати напред, ходилата над пода и под височината на пейката, а таза и горната част на гърба върху нея, без тласък от краката.

Какво представлява избутването на щанга от лег с ходила над пода?

Това е избутване на щанга от лег на хоризонтална пейка, с протегнати напред крака и ходила над пода. Спускаш щангата до гърдите и я избутваш обратно нагоре без тласък от краката. Избутването се извършва от гръдните мускули, предната част на делтовидните мускули и трицепсите.

Жена изпълнява избутване на щанга от лег с изпънати напред крака и ходила над пода, показана с лоста при долната част на гърдите и над раменете.

Как се избутва щанга от лег с ходила над пода?

Подготовка

Постави хоризонтална пейка в стойка. Нагласи предпазителите така, че да поемат лоста, ако изравниш извивката на гърба, и помоли тренировъчен партньор да помогне при изваждането.
Легни с очи под лоста, стъпала на пода и седалище върху пейката. Събери лопатките и запази удобна извивка на горната част на гърба.
Хвани с надхват малко по-широко от раменете и обхвани лоста с палците. Постави го върху основата на дланите с почти прави китки.

Изпълнение

Извади щангата до изпънати ръце над раменете. Щом лостът е неподвижен, протегни краката напред, с пети над пода и под височината на пейката.
Стегни торса и спусни лоста към долната половина на гърдите. Дръж предмишниците вертикални и краката неподвижни.
Докосни леко гърдите, после избутай нагоре и леко назад до изпъване на лактите. Дръж седалището и горната част на гърба върху пейката.
След последното повторение върни стъпалата на пода. Задръж лоста на изпънати ръце, насочи го назад до двете вертикални части на стойката и го спусни в куките.

Чести грешки

Превръщане на движението в повдигане на краката
Дръж бедрата близо до линията на пейката, вместо да прибираш коленете към гърдите. Целта е да отделиш стъпалата от пода, а не да вдигаш краката възможно най-високо.
Плъзгане на раменете напред в долната позиция
Запазвай горната част на гърба върху подложката при спускане. Ако трябва да изнесеш раменете напред, за да завършиш спускането, нагласи отново позицията и намали тежестта за следващата серия.
Ритане с краката за завършване на повторението
Дръж краката неподвижни през избутването. Ако повторението спре, постави стъпалата долу и остави партньора да помогне за връщането на щангата в стойката; намали тежестта за следващата серия, вместо да довършваш със замах.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай го след основното избутване от лег със стъпала на пода или като планирания вариант за избутване в друга тренировка.

Започни с леки загряващи серии в тази позиция с ходила над пода и избери тежестта според тях. Записвай тежестите отделно от избутването със стъпала на пода, за да сравняваш една и съща позиция.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Не са посочени в това ръководство

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Мускулите, които извършват избутването, са изброени заедно, без класиране на активността им. Гръдните мускули и предната част на делтовидния мускул действат в раменната става, а трицепсът разгъва лакътя.

Варианти

Изтласкване на щанга от легСтъпалата остават на пода и е възможен тласък от краката. Сравнявай тежестите в рамките на собствената история на този вариант.
При лек допир на щангата до гърдите направи отчетлива пауза, преди да избутваш; краката остават протегнати напред, а ходилата над пода. — Добавя отчетливо спиране при лек допир до гърдите преди избутването. Краката остават протегнати, а ходилата над пода.

Свързани инструменти

Калкулатор за загряващи серии

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при избутването от лег с ходила над пода?

Pectoralis major, предната част на делтовидния мускул и triceps brachii извършват избутването. Гръдните мускули и предната част на делтовидния мускул движат мишницата в раменната става, а трицепсът разгъва лакътя. Повдигането на ходилата не го превръща в изолиращо упражнение за гърди.

Как се различава от обичайното избутване от лег?

Краката са протегнати напред и ходилата остават над пода при всяко повторение, така че не можеш да се оттласкваш през тях. Пейката остава хоризонтална, а лостът все така се движи от изпънати ръце надолу до гърдите и обратно нагоре.

Краката да са изпънати или свити?

Протегни ги напред, с ходила над пода и под височината на пейката. Остави леко сгъване в коленете, ако ти е нужно, за да задържиш позицията. Повдигането на коленете над таза или поставянето на стъпалата върху пейката създава различна позиция с вдигнати крака.

Трябва ли да изравня извивката на гърба?

Запази удобна извивка, с лопатки върху пейката. Не е нужно да притискаш целия гръб плътно. Ако задържането на краката те извежда от позицията, приключи серията и я нагласи отново, вместо да гониш определена височина на ходилата.

Каква тежест да използвам?

Започни с празен лост или по-лек тренировъчен лост и добавяй тежест само докато можеш да държиш краката неподвижни, да докосваш гърдите контролирано и да избутваш плавно. Избери работната тежест от загряващите серии в тази позиция, вместо да приемаш фиксиран процент от обичайното избутване от лег.

Източници

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/