Без допълнителна тежест застани на един крак до страничния ръб на ниска платформа и сгъвай опорния крак, за да докоснеш леко пода отстрани със свободната пета, после се изправяй чрез крака върху платформата, като запазваш тежестта върху него и свободното стъпало извън платформата.
Какво представлява спускането със свободната пета отстрани на платформа?
Това е упражнение на един крак: заставаш върху платформа, спускаш свободната пета до пода отстрани и се изправяш чрез крака, който остава върху платформата. Натоварва quadriceps и gluteus maximus. Тук е описан вариантът със собствено тегло и лек допир с петата.
Как се спуска свободната пета отстрани на платформа и се връща нагоре?
Подготовка
- Избери ниска стабилна платформа за упражнения със свободно място отстрани. Остави неподвижен парапет или друга опора наблизо, ако ти трябва помощ за равновесието.
- Застани на един крак близо до страничния ръб, с цялото стъпало върху платформата. Дръж другия крак малко встрани от нея, с изпънато коляно и повдигнати пръсти.
Изпълнение
- Свий коляното и тазобедрената става на крака върху платформата, за да спуснеш свободната пета към пода отстрани. Дръж таза на едно ниво, а опорното коляно насочено в посоката на пръстите на крака.
- Докосни пода леко със свободната пета, като задържаш тежестта върху стъпалото на платформата.
- Натисни с опорното стъпало и разгъни коляното и тазобедрената става на опорния крак, за да се изправиш. Остави свободното стъпало извън платформата.
- След повторенията постави свободното стъпало изцяло на пода, прехвърли тежестта върху него и свали другото стъпало. Подготви се с противоположния крак.
Чести грешки
Оттласкване от докосващото пода стъпало
Докосвай леко, така че кракът върху платформата да извършва връщането. Използвай по-ниска платформа, ако ти трябва оттласкване от пода.
Достигане на пода чрез отпускане на едната страна на таза
Свивай опорния крак, за да се спускаш. Използвай по-ниска платформа, ако трябва да накланяш таза или да се навеждаш силно встрани, за да стигнеш пода.
Загуба на положението на опорната пета или коляно
Дръж цялото стъпало опряно и коляното в посоката на пръстите. Намали височината, ако петата се повдига или коляното многократно пада навътре.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го за работа на един крак в тренировка за долната част на тялото, като започнеш със собствено тегло.
Записвай повторенията на крак и височината на платформата. Запазвай височината и всяка опора с ръка еднакви, когато сравняваш тренировките; добавяй повторения, преди да избираш по-висока платформа.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Quadriceps разгъва опорното коляно, а gluteus maximus помага за разгъването в тазобедрената става. Свободното стъпало само докосва леко пода.
Варианти
- Без допълнителна тежест се качвай странично върху платформа с по-близкия до нея крак, прибирай другото стъпало до него горе и го връщай на пода от същата страна, като работещото стъпало остава върху платформата.Започва до платформата и те повдига върху нея. Свързаното ръководство завършва с двете стъпала отгоре.
- Степ-ъпЗапочва пред платформата и се качва върху нея; свързаното ръководство използва дъмбели.
Често задавани въпроси
Как се различава страничният допир с пета от допира отпред на платформата?
При страничния вариант свободната пета се спуска отстрани на платформата. При предния тя достига пред нея. И двата започват върху платформата и се връщат чрез опорния крак; запазвай посоката еднаква, когато записваш повторенията.
Същото ли е като странично качване върху платформа?
Страничното качване започва до платформата и те повдига върху нея. Това спускане започва отгоре, води едната пета до лек допир с пода и се връща, без свободното стъпало да се поставя върху платформата.
Колко висока да е платформата?
Започни достатъчно ниско, за да докосваш със свободната пета, без да отпускаш едната страна на таза, да повдигаш опорната пета или да се оттласкваш от пода. Използвай по-ниска платформа, ако не можеш да контролираш цялото повторение.
Мога ли да се държа за нещо за равновесие?
Да. Можеш леко да се опираш с ръка на неподвижен парапет или друга стабилна опора. Използвай достатъчно помощ за стабилност, без да се издърпваш нагоре, и записвай дали използваш опора.
Трябва ли свободното стъпало да поема тежестта в долната позиция?
Не. Този вариант използва лек допир с петата. Запази тежестта върху крака на платформата и се изправяй отново чрез него.
Източници
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/