Крънч коремни преси на машина
Какво представляват крънч коремните преси на машина?
Крънч коремните преси на машина са упражнение за корема от седеж срещу тапициран лост или ръкохватки. Държиш таза върху седалката и сближаваш ребрата и таза, като сгъваш торса напред, след което се връщаш, без да оставяш колоната с тежести да те издърпа до изправена позиция.
Как се изпълняват крънч коремни преси на машина?
Подготовка
- Нагласи седалката и подложките така, че оста на машината да е близо до кръста и да можеш да държиш ръкохватките или подложката, без да напрягаш раменете.
- Опри стъпалата, закрепи подбедриците, ако машината има ролки за това, и избери тежест, която можеш да движиш, без да дърпаш с ръцете.
Изпълнение
- Издишай и сгъни торса, като приближиш ребрата към таза и натиснеш подложката или ръкохватките напред.
- Задръж в скъсената позиция, без да повдигаш таза или да превръщаш повторението в навеждане от тазобедрените стави.
- Върни се бавно, докато коремът се удължи, като спреш, преди колоната с тежести да се отпусне или кръстът да се преразгъне.
Чести грешки
Дърпане с ръцете
Ръкохватките те свързват с машината; те не извършват движението. Дръж хвата спокоен и създай движението чрез сгъване на торса.
Сгъване само в тазобедрените стави
Навеждането от тазобедрените стави движи торса напред, без да скъсява особено коремната стена. Сгъни гръдния кош към таза, вместо да държиш гърба неподвижен.
Удряне на колоната с тежести при спускане
Загубата на контрол при връщане променя началната позиция на следващото повторение. Контролирай машината, докато коремът се удължи и плочите почти се докоснат.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай ги след многоставни упражнения или заедно с друго упражнение за торса, когато искаш работа за корема, при която можеш да увеличаваш натоварването с тежестите на машината.
Машините са различни, затова запазвай същата настройка на седалката и записвай коя машина използваш. Добавяй тежест само докато тазът остава долу, а торсът, не ръцете, движи лостовия механизъм.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Правият коремен мускул сгъва торса, а косите коремни мускули помагат за извършването и контрола на същото движение.
Варианти
- Крънч коремни пресиИзползва собственото тегло на пода, без траектория на съпротивлението, зададена от машина с избираема тежест.
- Привеждане на горен скрипецИзползва висок скрипец и коленичила позиция вместо машина с лостов механизъм от седеж.
- Коремно сгъване на машина с подложки върху раменете — Натоварването преминава през подложки върху раменете вместо през подложка за гърдите или ръкохватки.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварват крънч коремните преси на машина?
Натоварват основно правия коремен мускул. Вътрешните и външните коси коремни мускули подпомагат сгъването и контрола на торса.
Трябва ли гърбът да се заобля при крънч коремна преса на машина?
Да, торсът трябва да се сгъне, за да се придвижат ребрата към таза. Движението трябва да е контролирано, а не насилено през кръста.
Защо усещам крънч коремната преса на машина в тазобедрените стави?
Може да се навеждаш от тазобедрените стави, вместо да сгъваш торса, или седалката да е зле нагласена. Дръж таза върху седалката и мисли за сближаване на ребрата и таза.
Източници
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/