Бицепсово сгъване на машина тип „Скотово сгъване“
Какво представлява скотовото сгъване на машина?
Бицепсовото сгъване на машина тип „Скотово сгъване“ се изпълнява от седеж със сгъване на лактите. Мишниците са върху подложка, а ръкохватките следват фиксирана траектория. Упражнението тренира основно бицепсите, като останалите мускули, които сгъват лактите, и мускулите сгъвачи в предмишницата помагат.
Как се изпълнява скотово сгъване на машина?
Подготовка
- Нагласи седалката така, че подмишниците да са близо до горния край на подложката, а двете мишници да лежат изцяло върху нея.
- Избери лека начална тежест, хвани ръкохватките с подхват и дръж китките в една линия с предмишниците.
Изпълнение
- Сгъни лактите, за да приближиш ръкохватките към раменете, без да повдигаш мишниците от подложката.
- Спри, преди раменете да се извият напред или машината да стигне крайния си ограничител.
- Спускай контролирано към изпънати ръце, като спреш по-рано, ако долната позиция е неудобна.
Чести грешки
Твърде висока или ниска седалка
Лошото подравняване може да отдели раменете от подложката или да постави ръкохватките в неудобно положение в долната точка.
Повдигане на мишниците
Когато загубиш допира с подложката, губиш и стабилното положение, което определя скотовото сгъване.
Удряне на тежестите при спускане
Ако не оставяш плочите на машината да се допират, запазваш контрола при връщането и избягваш внезапната промяна в съпротивлението.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено се включва след многоставни дърпащи упражнения или заедно с други изолиращи упражнения за ръце.
Използвай тежест, която позволява плавно движение в долната позиция, без повдигане на раменете или отскачане на тежестите на машината.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Подложката фиксира положението на мишниците, а машината направлява ръкохватките. Бицепсите и останалите мускули, които сгъват лактите, продължават да си поделят работата.
Варианти
- Бицепсово сгъване на долен скрипецИзползва се скрипец без фиксираната траектория на лостовия механизъм на машината.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при скотово сгъване на машина?
Натоварва се основно бицепсът (biceps brachii). Brachialis, brachioradialis и мускулите сгъвачи в предмишницата също помагат за сгъването на лактите и хвата.
Как да наглася машината за скотово сгъване?
Нагласи седалката така, че мишниците да лежат изцяло върху подложката, а лактите да са удобно подравнени с оста на машината и траекторията на ръкохватките.
Да изпъвам ли ръцете докрай?
Спускай контролирано към изпънати ръце, но спри по-рано, ако долната позиция е неудобна или принуждава раменете да се отдалечават от подложката.
Машината по-добра ли е от скотовото сгъване с EZ лост?
Няма универсално по-добър вариант. Машината направлява траекторията и променя съпротивлението в хода на повторението, а EZ лостът ти дава повече контрол върху траекторията на лоста.
Източници
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/