Планински катерач от опора на изпънати ръце с неподвижен торс
Какво представлява планинският катерач?
При планинския катерач редуваш придвижване на коленете към гърдите от опора на длани с изпънати ръце. Дланите остават на пода, докато краката сменят местата си. Коремните мускули задържат торса неподвижен, а мускулите, сгъващи бедрото в тазобедрената става, придвижват всяко коляно напред.
Как се изпълнява планинският катерач?
Подготовка
- Постави дланите под раменете върху твърда, нехлъзгава повърхност. Пристъпи с двата крака назад до опора на длани с изпънати ръце.
- Стегни корема и разтвори пръстите за стабилна опора. Остави достатъчно място за движение на коленете под тялото.
Изпълнение
- Придвижи едното коляно напред под торса, без да изместваш раменете далеч зад дланите.
- Върни това стъпало назад и придвижи другото коляно напред, като задържаш таза на приблизително една и съща височина.
- Продължи да редуваш с темпо, при което контролираш всяка смяна. За да завършиш, спусни коленете на пода контролирано.
Чести грешки
Повдигане на таза все по-високо при всяка смяна
Забави и възстанови позицията на опора, когато положението на тялото се промени.
Пропадане в кръста
Съкрати серията или постави дланите по-високо, ако не можеш да задържаш торса неподвижен.
Стремеж към скорост преди контрол над стъпалата
Върни се към бавни придвижвания на коленете, докато дланите остават на място, а стъпалата се поставят предвидимо.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай варианта и темпото, които отговарят на планираната работа за торса или кондиционната тренировка.
Контролирай движението при избраното темпо. Завърши серията или постави дланите върху по-висока опора, когато вече не можеш да задържаш същото положение на торса.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- С длани върху стабилна пейка — Дланите се поставят върху стабилна пейка вместо на пода.
- С колене към срещуположната страна на торса — Всяко коляно се насочва към срещуположната страна на торса.
- От лег по гръб с глава и кръст на пода протягай една ръка над главата и изпъвай срещуположния крак, върни ги заедно и смени страната, като запазваш торса и таза неподвижни.Движиш срещуположни крайници от лег по гръб на пода.
Често задавани въпроси
Трябва ли планинският катерач да се изпълнява бързо?
Не. Бавните, отделни придвижвания на коленете са полезен начин да научиш движението. Увеличавай скоростта на смяната само докато можеш да задържаш позицията на опора.
Трябва ли предното стъпало да докосва пода?
Може да го докосва леко при бавен вариант със стъпки. Запази същия начин на изпълнение през цялата серия, вместо да протягаш крака по-напред само за да го поставиш на пода.
Какво да направя, ако вариантът на пода е твърде труден?
Постави дланите върху стабилна пейка и придвижвай коленете бавно. Избери опора, която няма да се плъзне или преобърне.
Източници
- William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/