Щангистко обръщане от пода без подклек при поемането
Какво е обръщане от пода без подклек при поемането?
При това щангистко обръщане повдигаш щангата до раменете, без да приклякаш под нея. Започни от пода, ускори нагоре с краката и таза, после насочи лактите напред, като задържаш тялото изправено. Лостът завършва върху предната част на раменете, докато коленете и тазобедрените стави остават разгънати.
Как се изпълнява обръщане от пода без подклек при поемането?
Подготовка
- Използвай свободна щангистка платформа и лек лост с закрепени пълноразмерни дискове за упражняване на техниката.
- Преди вдигането от пода упражни опората върху раменете с лек лост за техника: лостът лежи върху предната част на раменете, а лактите сочат напред. Научи подходящ начин за пускане при неуспешен опит с квалифициран треньор.
- Застани със стъпала приблизително на ширината на таза и лост над средата на стъпалата. Хвани с надхват малко извън краката, свий коленете и тазобедрените стави и стегни торса с рамене малко пред лоста.
Изпълнение
- Избутай пода със стъпалата, за да повдигнеш лоста, като държиш ръцете изпънати и лоста близо до подбедриците. Тазът и раменете се издигат заедно, докато лостът премине коленете.
- Продължи да ускоряваш с краката и таза, докато лостът се движи покрай бедрата. Завърши в стоеж, като допускаш лек допир до горната част на бедрата, без да отблъскваш лоста от себе си.
- Когато ускоряването с долната част на тялото приключи, повдигни лактите навън и нагоре, после ги завърти напред около лоста. Насочи го върху раменете и задръж за момент в стоеж с цели стъпала на пода. Дръж краката изпънати; не приклякай, за да срещнеш лоста.
- За връщането възстанови хвата, спусни лактите и насочи лоста към бедрата, като леко свиваш коленете при спускането. Свий коленете и тазобедрените стави, за да го поставиш върху платформата, остави го да спре и възстанови началното положение преди следващото повторение. След серията остави лоста да спре, преди да го пуснеш с ръцете.
Чести грешки
Подклек под лоста при обръщането на лактите
Подклекът добавя поемане под лоста. Намали тежестта, за да можеш да доведеш лоста до опора върху раменете в стоеж без второ сгъване на коленете.
Сгъване на ръцете с лоста напред и ниско задържани лакти
Започни повдигането с краката, после остави лактите да се движат нагоре и навън, преди да ги насочиш напред. Дъгообразното сгъване с надхват не следва същото обръщане.
Поемане на лоста в ръцете
Изведи лактите напред, така че раменете да подпират лоста. Упражнявай тази опора с по-лек лост, ако тежестта остава в ръцете или пада рязко върху раменете.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай движението след загрявката, докато можеш да следиш пътя на лоста и опората върху раменете.
Използвай лека тежест за техника и завърши серията, когато започнеш да приклякаш под лоста или загубиш опората му върху раменете. Квалифициран треньор по вдигане на тежести може да ти помогне да научиш обръщането на лактите и подходящ начин за пускане при неуспешен опит.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Квадрицепсите разгъват коленете, а gluteus maximus разгъва бедрото в тазобедрената става при ускоряването. Trapezius помага за повдигането на раменете, а сгъвачите в лакътя подпомагат дърпането с горната част на тялото. Тези роли описват действието, а не класация по мускулен растеж.
Варианти
- Щангистко обръщане с подклекВключва сгъване на коленете за поемане на лоста над положението, при което бедрата са успоредни на пода.
- От пода повдигай щанга с две ръце, хванати малко извън краката, ускори я с разгъване на краката и таза и завърши в стоеж с повдигане на раменете и отпуснати ръце, без умишлено високо вдигане на лактите и без поемане на лоста върху раменете, след което го върни на пода.Завършва дърпането, без лостът да се обръща до опора върху предната част на раменете.
Често задавани въпроси
Как се различава обръщането без подклек при поемането от обръщането с подклек?
Обръщането с подклек включва второ сгъване на коленете за поемане на лоста. При обръщането без подклек краката остават изпънати след ускоряването нагоре, докато лактите се завъртат напред. И двете завършват с лост, подпрян върху раменете.
Това обръщане просто сгъване с надхват ли е?
Не. Краката и тазът започват ускоряването нагоре, после лактите се повдигат навън, преди да се насочат напред до опора на лоста върху раменете. При сгъването с надхват лактите остават по-близо до страните на тялото и накрая държиш лоста в ръцете, вместо той да се опира върху раменете.
Трябва ли лостът да докосва бедрата?
Тук е допустимо лостът леко да докосне горната част на бедрата при ускоряването. В щангистката практика се използва и вариант с умишлено избягване на допира. Запази избрания вариант; и при двата няма подклек за влизане под лоста.
Мога ли да започна обръщането без подклек от вис?
Да. То може да започне от задържано положение над пода или от повдигнати блокове. Тук всяко повторение започва от пода. Посочвай началното положение, когато описваш вариант от вис или от блокове, като запазваш същото обръщане на лактите в стоеж.
Лостът трябва ли да завършва в ръцете или върху раменете?
Върху предната част на раменете, с лакти напред. Ръцете насочват обръщането и запазват контакт с лоста. Ако с лек лост не можеш да заемеш удобно това положение, упражнявай опората върху раменете с треньор, преди да натоварваш движението.
Източници
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs