Легни по гръб със свити колене, отпуснати заедно на една страна, и повдигай леко главата и горната част на гърба, без да повдигаш таза и краката.
Какво представлява коремната преса с колене на една страна?
Тази странична коремна преса е упражнение със собствено тегло на пода, при което свитите колене са отпуснати на една страна. Повдигаш горната част на тялото към горната страна на таза, докато тазът и краката остават долу. Работят косите коремни мускули с участие и на правия коремен мускул. Тук е описан този вариант на пода, а не преса от стоеж с коляно към лакът или със завъртане към срещуположното коляно.
Как се изпълнява коремната преса с колене на една страна?
Подготовка
- Легни по гръб със свити колене, после отпусни двете колене заедно на една страна, докато тазът остава на пода.
- Постави върховете на пръстите леко зад ушите, отвори лактите и остави горната част на гърба в удобно положение. Не притискай насила двете рамена към пода.
Изпълнение
- Издишай и повдигни главата и горната част на гърба от пода, като приближаваш ребрата леко към горната страна на таза, а коленете и тазът остават долу.
- Задръж за момент в края на това малко повдигане, без да дърпаш главата или да протягаш лакътя към коляното.
- Спусни горната част на гърба плавно до пода. Изпълни планираните повторения, после премести коленете на другата страна и повтори.
Чести грешки
Стремеж да достигнеш коляното с лакът
Прибирането на лакътя навътре може да изглежда като завършено повторение дори когато торсът почти не се движи. Запази лакътя отворен и преценявай повторението по повдигането на горната част на гърба.
Претъркулване на таза назад при повдигането
Ако коленете се изместват към тавана при всяко повторение, постоянно променяш началното положение. Използвай по-малко повдигане, при което долната част на тялото остава неподвижна.
Повдигане на коленете към гърдите
Краката остават подпрени при този вариант. Придвижването им към торса добавя друго движение и затруднява повтарянето на една и съща странична коремна преса.
Дърпане на главата напред
Ръцете трябва да подпират главата, а не да я издърпват нагоре. Намали обхвата, ако не можеш да започнеш повдигането без дърпане.
Къде да го включиш в тренировката
Включи упражнението при останалата работа за коремните мускули, където имаш място да легнеш и да изпълниш и двете страни.
Избери брой повторения, който можеш да изпълниш от всяка страна, без да дърпаш главата или да движиш коленете. Започни със страната, която ти е по-трудна, и повтори нейния брой контролирани повторения от другата. Ако пълното повдигане е неудобно, съкрати обхвата, преди да опиташ да добавяш повторения.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- С по-кратък обхват на повдигането — Започни само с повдигането на горната част на гърба, което контролираш при неподвижни колене, и постепенно опитвай по-голям обхват.
- Крънч коремни пресиДвете стъпала остават на пода, а коленете сочат нагоре при коремна преса право напред от пода.
- Въздушно колелоРедуваш краката и завърташ горната част на тялото към срещуположното коляно, вместо коленете да остават отпуснати на една страна.
Често задавани въпроси
Едно и също упражнение ли означават коремна преса за косите мускули и странична коремна преса?
Тук означават едно и също упражнение на пода: свитите колене остават на една страна, докато горната част на тялото се повдига. Тези названия се използват свободно и за други движения, затова проверявай началното положение. Пресата от стоеж с коляно към лакът и пресата със завъртане към срещуположната страна са различни от показания тук вариант.
Кои мускули работят при тази коремна преса?
Основно работят вътрешните и външните коси коремни мускули, като участва и правият коремен мускул (rectus abdominis).
Трябва ли лакътят да докосва коляното?
Не. Когато краката са отпуснати на пода, не е нужно лакътят и коляното да се срещат. Постави ръцете леко и повдигай горната част на гърба, вместо да прибираш лакътя пред лицето.
Трябва ли да повдигам краката при тази странична коремна преса?
При този вариант ги остави долу. Странична коремна преса, при която се повдигат и краката, има различен двигателен модел от показания тук вариант с опора на пода.
Колко високо трябва да се повдигам?
Повдигай се само докъдето можеш да сгъваш горната част на гърба при неподвижни таз и колене. Не е нужно да сядаш. Започни с по-кратък обхват, ако по-голямото повдигане те кара да дърпаш главата или да се претъркулваш назад.
Това същото ли е като спускане и повдигане на таза от страничен планк?
Не. При спускане и повдигане на таза от страничен планк предмишницата и стъпалата подпират тялото, докато тазът слиза и се издига. При тази странична коремна преса тазът и краката лежат на пода, а горната част на тялото се сгъва.