От стоеж разгъвай лактите с един дъмбел, държан с две ръце под единия му край, като го повдигаш над главата и го спускаш зад нея.
Какво представлява разгъването за трицепс с един дъмбел над главата?
При разгъването за трицепс с дъмбел над главата държиш един дъмбел с двете ръце над главата. Сгъваш лактите, за да го спуснеш зад главата, после изпъваш ръцете. Тук е описан вариантът от стоеж, при който двете ръце подпират един и същ край на дъмбела.
Как се изпълнява разгъване над главата с един дъмбел в двете ръце?
Подготовка
- Избери дъмбел, който можеш сигурно да поставиш над главата. Застани с удобно раздалечени стъпала и подпри с двете длани единия край отдолу, като провериш дали дъмбелът и всички регулируеми дискове са закрепени.
- Повдигни тежестта над главата с помощ, ако е нужно. Дръж торса изправен, мишниците отстрани на главата и лактите насочени приблизително нагоре.
Изпълнение
- Свий двата лакътя и насочи дъмбела надолу зад главата, без да го отпускаш върху врата.
- Спри на дълбочина, която контролираш, като запазваш торса изправен и мишниците близо до началното им положение.
- Изпъни двата лакътя, за да повдигнеш дъмбела отново над главата, без да се накланяш назад.
- Завърши, като спуснеш тежестта внимателно пред тялото с двете ръце; използвай помощ при предаването, ако е нужно.
Чести грешки
Тежест, която трудно поставяш в начално положение
Избирай тежестта за цялата серия, включително повдигането над главата и свалянето оттам. По-лек дъмбел или контролирано предаване е за предпочитане пред борба с тежестта над главата.
Накланяне назад за повдигане на дъмбела
Запази торса изправен. Намали тежестта или дълбочината, ако не можеш да изпъваш лактите без извиване назад.
Притискане на двата лакътя плътно един до друг
Запази удобно разстояние между лактите, вместо да притискаш мишниците към главата. Контролирай тежестта, докато се движи зад теб.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай упражнението, когато тренировката предвижда допълнителна работа за трицепс.
Избери тежест за контролирани повторения от подготовката до последното връщане. Запази същото движение, когато серията стане по-трудна; намали тежестта, ако трябва да променяш пътя.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Триглавият мишничен мускул (triceps brachii) разгъва лакътя; не се класират отделните му глави.
Варианти
- От стоеж разгъвай ръцете над главата с EZ лост, държан с две ръце с тесен надхват, като го спускаш зад главата и държиш мишниците до ушите.Използва лост, държан с две ръце, вместо един дъмбел, подпрян под единия му край.
- Застани с гръб към долен скрипец и разгъвай ръцете над главата с въже, като държиш по един край във всяка ръка и мишниците остават до главата.Използва ръкохватка на скрипец вместо свободна тежест, държана с двете ръце.
Често задавани въпроси
С един или с два дъмбела се изпълнява?
С един дъмбел, държан с двете ръце. Отделен дъмбел във всяка ръка или разгъване с една ръка е различен начин на изпълнение и не е показаният тук вариант.
Мога ли да го изпълнявам от седеж?
Да. При варианта от седеж също държиш един дъмбел с двете ръце и сгъваш и разгъваш лактите над главата. Седни стабилно с подпрени стъпала и остави място зад главата; седежът не премахва нуждата да контролираш торса.
Колко надолу зад главата трябва да спускам дъмбела?
Спускай само докъдето можеш да задържаш тежестта сигурно, без допир до главата и под контрол. Не е нужно да достигаш определена точка на гърба.
Колко близо трябва да са лактите?
Избери удобно разстояние, с мишници отстрани на главата. Не притискай лактите насила един към друг и не ги разтваряй широко, за да завършиш повторението.
Кои мускули работят?
Трицепсът (triceps brachii) изпъва лакътя. Положението над главата не превръща упражнението в раменна преса: задържай мишниците близо до началното им положение и движи през лактите.
Източници
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/