Клек с пауза
Какво е клек с пауза?
Клекът с пауза е клек с щанга върху гърба с умишлено спиране в долното положение. Остани със стегнат торс през паузата, после се изправи, без първо да пружинираш по-надолу. Дълбочината и продължителността на паузата трябва да могат да се повтарят през цялата серия.
Как се изпълнява клек с пауза?
Подготовка
- Нагласи куките на стойката под височината на раменете, а предпазителите малко под планираното долно положение. Закрепи дисковете.
- Постави лоста върху горната част на гърба с равномерен хват. Свали го от стойката, направи малка крачка назад и заеми обичайния си разкрач за клек.
Изпълнение
- Стегни торса, после свий коленете и тазобедрените стави, за да се спуснеш между стъпалата. Запази лоста подпрян върху гърба.
- Спри на планираната дълбочина и задръж положението, без да отпускаш стегнатия торс.
- Избутай през стъпалата до стоеж, като запазваш лоста балансиран над тях. Възстанови дишането и стегни отново торса преди следващото повторение.
- Пристъпи с лоста до допир с двете вертикални колони на стойката и го спусни върху куките.
Чести грешки
Отпускане през паузата
Намали тежестта, ако не можеш да задържиш долното положение.
Пружиниране за излизане от паузата
Започни изправянето направо от задържаното положение.
Къде да го включиш в тренировката
Включи упражнението в частта за клекове, докато можеш да задържаш стабилно долното положение.
Избери продължителността на паузата преди серията. Запазвай еднаква дълбочина и време и намали тежестта, ако не можеш да останеш със стегнат торс през спирането.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
Често задавани въпроси
Трябва ли паузата да е под успоредното положение на бедрата спрямо пода?
Избери дълбочина, която контролираш. При подготовка за състезание използвай изискваната от твоята федерация дълбочина и я запазвай през паузата.
Как се различава от клека до кутия?
При клека с пауза задържаш долното положение, без да сядаш върху нещо. При клека до кутия се използва кутия или пейка.