Клек на кутия
Нарича се още Box squat.
Какво е клек на кутия?
При клека на кутия поставяш стабилна кутия в долната позиция на клек с щанга. При варианта с пауза сядаш за кратко, като запазваш стъпалата опрени на пода и торса стегнат, преди отново да се изправиш. Упражнението натоварва quadriceps и седалищните мускули.
Как се изпълнява клек на кутия?
Подготовка
- Постави в силовата рамка твърда кутия, предвидена да издържа натоварването, и нагласи ограничителите точно под планираната долна позиция. Първо изпробвай височината и мястото на кутията без лост.
- Постави лоста напречно върху горната част на гърба, хвани го сигурно и се изправи, за да го освободиш от куките. С малки стъпки заеми позиция с кутията зад теб и стъпалата приблизително на ширината на раменете.
Изпълнение
- Поеми въздух, стегни торса и сгъни заедно коленете и тазобедрените стави, за да се спуснеш към кутията. Запази целите стъпала в контакт с пода.
- Седни плавно върху кутията и направи пауза. Запази стягането на торса; не се отпускай и не се залюлявай назад.
- Избутай през двете стъпала и се изправи, като държиш лоста балансиран над тях. Подготви отново дишането си преди следващото повторение.
- След последното повторение пристъпи напред, докато лостът опре и в двете вертикални колони на рамката, и го спусни върху куките.
Чести грешки
Пропадане през последните няколко инча
Използвай по-висока кутия или по-малка тежест, ако не можеш да контролираш допира. Не падай върху седалката.
Залюляване за започване на изправянето
Задръж позицията върху кутията, след което се изправи, без да замахваш с торса напред.
Поставяне на кутията твърде далеч назад
Изпробвай мястото ѝ, преди да свалиш лоста от куките, така че да можеш да седнеш, без да прехвърляш опората върху петите.
Къде да го включиш в тренировката
Ако клекът на кутия е основният ти клек, изпълни го преди уморителните допълващи упражнения за крака.
Запазвай еднакви височина на кутията и пауза, когато сравняваш тренировки. Увеличавай тежестта само когато всеки допир и всяко изправяне остават контролирани.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Докосвай кутията само за отбелязване на дълбочината, без пауза в седеж. — Докосваш кутията като ориентир за дълбочината, без да правиш пауза в седеж.
- Клек със собствено тегло до кутияИзползваш кутията без щанга; избери височина, от която можеш да се изправиш плавно.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Колко висока трябва да е кутията?
Избери височина, до която можеш да стигнеш с двете стъпала опрени на пода и с контролирано спускане. Изпробвай я без лост и използвай една и съща височина през цялата серия.
Да сядам ли, или само да докосвам кутията?
Използват се и двата варианта. При клек на кутия с пауза остани за кратко в седеж, като запазваш стягането на торса. При леко докосване кутията служи само като ориентир за дълбочината; реши кой вариант изпълняваш преди серията.
Същото ли е като клек със собствено тегло до стол?
И двете упражнения използват седалка, но клекът на кутия с щанга изисква и сигурна подготовка в силовата рамка, ограничители и контрол на лоста по време на паузата. Започни без лост, ако положението на седалката е непознато за теб.