Лег с пауза
Какво представлява легът с пауза?
Легът с пауза е изтласкване на щанга от лег с умишлено спиране върху гърдите преди избутването. Тук паузата е тренировъчна, с лост, леко опрян на гърдите, без отскачане или задържане над тях.
Как се изпълнява лег с пауза?
Подготовка
- Постави пейката в стойка и провери височината на предпазните ограничители с празен лост: трябва да позволяват обичайния допир до гърдите, но да поемат лоста, без да докосва гърдите и врата, когато намалиш извивката в гърба. Закрепи дисковете и помоли тренировъчен партньор да те пази, когато има такъв.
- Легни с очи под лоста, стъпала на пода и горна част на гърба, плътно опряна на пейката. Хвани лоста симетрично и го извади от стойката до изпънати ръце над гърдите.
Изпълнение
- Спусни лоста до гърдите, като китките остават над предмишниците. Запази стъпалата и горната част на гърба на място.
- Задръж лоста неподвижно върху гърдите, без да отпускаш стегнатия торс или да оставяш лоста да потъва. Използвай дължината на паузата, планирана за тренировката.
- Избутай лоста обратно до изпънати ръце и се подготви за следващото повторение. След последното премести лоста над двете куки, преди да го спуснеш върху тях.
Чести грешки
Отпускане върху гърдите
Запази положението на торса и горната част на гърба през цялото спиране.
Отскачане преди паузата
Спускай плавно, за да спреш лоста умишлено.
Приемане на засечената пауза за съдийска команда
Състезателните команди зависят от федерацията. Упражнявай ги отделно, когато се подготвяш за състезание.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като планирания за тренировката вариант на изтласкване от лег, преди уморителните помощни упражнения за гърди и трицепси.
Запазвай еднаква дължина на паузата и допир до гърдите. Сравнявай сериите с пауза с други серии с пауза, без да ги смесваш с повторения с допир и незабавно избутване.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- От лег по гръб на пейка спускай щангата до малко над гърдите, задържай я неподвижно без допир или опора и я избутвай до изпънати ръце, без преди това да я спускаш още.Лостът спира над гърдите преди избутването.
Често задавани въпроси
Колко дълга трябва да е паузата?
Използвай паузата, предписана в програмата ти, и я запазвай еднаква през цялата серия. Засичането на тренировъчната пауза не възпроизвежда съдийската команда за избутване.
Същото ли е като „От лег по гръб на пейка спускай щангата до малко над гърдите, задържай я неподвижно без допир или опора и я избутвай до изпънати ръце, без преди това да я спускаш още.“?
Не. Тук лостът докосва гърдите, а при варианта със задържане над тях спира преди допира.