От лег по гръб на пейка спускай щангата до малко над гърдите, задържай я неподвижно без допир или опора и я избутвай до изпънати ръце, без преди това да я спускаш още.

Какво е избутване от лег със задържане над гърдите?

При този вариант на избутване на щанга от лег спираш малко над гърдите, преди да обърнеш движението нагоре. Лостът не докосва гърдите по време на паузата. Оставяй малко и постоянно разстояние, което можеш да задържиш под контрол.

Как се избутва щанга от лег с пауза без допир до гърдите?

Подготовка

1. Постави пейката в стойка и изпробвай височината на предпазните ограничители с празен лост: трябва да позволяват обичайния допир до гърдите, но да улавят лоста над гърдите и врата, когато намалиш извивката в гърба. Закрепи дисковете и използвай пазач, когато има такъв.
2. Легни с очи под лоста, опрени стъпала и горна част на гърба плътно върху пейката. Хвани симетрично и извади лоста до изпънати ръце над гърдите.

Изпълнение

1. Спусни лоста към гърдите, като запазиш стъпалата и горната част на гърба опрени.
2. Спри точно преди допира и задръж лоста неподвижно над гърдите. Дръж китките стабилно подпрени и торса стегнат.
3. Избутай до изпънати ръце, без първо да спускаш по-ниско. Възстанови позицията и повтори, след което постави лоста в двете куки.

Чести грешки

• Допиране на гърдите по време на паузата

  Намали тежестта или спирай малко по-високо, за да задържиш ясно разстояние.

• Различен частичен обхват при всяко повторение

  Използвай една и съща долна позиция през цялата серия.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай го като вариант на избутване от лег преди уморителните допълнителни упражнения с избутване.

Запазвай височината на задържане и паузата еднакви. Прекрати серията, ако лостът започне да докосва гърдите или разстоянието над тях расте с умората.

Натоварвани мускули

Варианти

• 

  Изтласкване на щанга от легЛостът докосва гърдите преди избутването.
• 

  Лег с паузаПаузата е с лост, опрян в гърдите.

Често задавани въпроси