От лег по гръб със свити колене при спокойно издишване завъртай леко предната част на таза към ребрата, за да намалиш извивката в кръста, без да повдигаш седалището от пода; после отпускай обратно и дишай нормално.
Какво представлява малкото завъртане на таза назад от лег?
При това движение леко променяш наклона на таза. За малко завъртане назад от лег със свити колене приближи леко предната част на таза към ребрата, така че извивката в кръста да намалее, след което отпусни. Тазът остава на пода.
Как да завърташ леко таза към ребрата, без да го повдигаш?
Подготовка
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода, като отпуснеш ръцете отстрани на тялото.
- Започни с комфортна малка извивка под кръста; остави седалището в опора.
Изпълнение
- Издишай спокойно и завърти леко предната част на таза към ребрата, като намалиш пролуката под кръста.
- Запази движението малко, без да натискаш със стъпалата, за да повдигнеш таза.
- Отпусни обратно до началната позиция и дишай нормално, преди да повториш.
Чести грешки
Повдигане в мост
Остави седалището долу. Мостът е друго упражнение, при което тазът се повдига.
Натискане надолу с максимална сила
Използвай малко, комфортно движение. По-силният натиск към пода не е целта.
Задържане на подвита позиция през целия ден
Това е упражнение за движение. Не превръщай крайната позиция в правило за стоене или ходене.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го като избрано упражнение за контрол с коремните мускули в тренировка, с която се справяш комфортно.
Избери кратка серия, в която запазваш контрол над дишането и движението. Запазвай еднакви начална позиция и обхват, преди да добавяш повторения. Записвай всяка промяна на варианта в бележките към серията.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Тези наименования описват анатомичните роли във варианта с малко завъртане на таза назад, а не измерена класация по усилие.
Варианти
- По-малко завъртане на таза към ребрата от лег по гръб, със седалище на пода и отпускане между повторенията. — Намали движението на таза и отпускай между повторенията.
- От лег по гръб с глава и кръст на пода протягай една ръка над главата и изпъвай срещуположния крак, върни ги заедно и смени страната, като запазваш торса и таза неподвижни.Запазва се избраната позиция на торса, докато противоположни крайници се движат.
Често задавани въпроси
Кои мускули участват при лекото завъртане на таза?
Rectus abdominis и косите коремни мускули участват в напрежението на коремната стена и контрола на таза. Списъкът описва този вариант с малко завъртане назад, а не измерена класация по мускулно усилие.
Трябва ли да повдигам седалището?
В това упражнение го остави опряно на пода. Ако тазът се повдигне, преминаваш към мост, вместо към описаното тук малко завъртане на таза.
Трябва ли напълно да изправя извивката в кръста?
Използвай малкия обхват, който усещаш като комфортен. Леко намали пролуката под кръста; не насилвай допира до пода и не натискай силно със стъпалата.
Ще коригира ли това стойката ми в изправено положение?
Упражнявай малкото движение на таза, след което отпускай. Естествената извивка на гърба не трябва непременно да изчезва и крайната позиция не е стойка, която да задържаш през целия ден.
Мога ли да правя това упражнение след бременност?
Избери вариант, който съответства на възстановяването ти и на съветите на екипа, който се грижи за теб след бременността или за тазовото ти здраве. Спри, ако движението причинява болка, изпускане на урина или изпражнения, или тежест в таза, и потърси съвет, ако симптомите продължават или се появяват отново. Умението да изпълняваш това упражнение не е тест за готовност за по-тежки тренировки.
Източници
- Shahab Shahid, MBBS; reviewer Uruj Zehra, MBBS, MPhil, PhD. Rectus abdominis muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rectus-abdominis-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). Internal abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/internal-abdominal-oblique-muscle
- Jana Vasković, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). External abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/external-abdominal-oblique-muscle