Изхвърляне
Какво е изхвърляне?
При изхвърлянето вдигаш щанга от пода над главата с изпънати лакти. Тук е описано изхвърляне с поемане в пълен клек: поеми лоста с гънката на таза под горния ръб на коленете, след което се изправи, за да завършиш. При варианта с подклек поемането е по-високо.
Как се изпълнява изхвърляне?
Подготовка
- Използвай гумени дискове за щанга върху платформа, на която е позволено пускането на лоста. Освободи мястото, където ще падне щангата, и с треньор упражни безопасното ѝ пускане при неуспешен опит, преди да добавяш тежест.
- Застани с лоста над средата на стъпалата и го хвани достатъчно широко, така че при изправен стоеж с изпънати ръце да е близо до гънката на таза. Свий коленете и тазобедрените стави, стегни корпуса и постави раменете леко пред лоста.
Изпълнение
- Повдигни лоста от пода с изпънати ръце и го задръж близо до краката, докато преминава покрай коленете.
- Когато лостът достигне горната част на бедрата, избутай силно пода и разгъни краката и тазобедрените стави. Влез под издигащия се лост, вместо да се опитваш да го повдигаш чрез сгъване на ръцете или бавно избутване нагоре.
- Влез под лоста в пълен клек и го фиксирай над главата с изпънати лакти. Установи равновесие с лоста над опорната площ, преди да се изправиш.
- След като установиш стабилна позиция, се изправи напълно. Върни лоста на платформата чрез упражненото контролирано спускане или безопасно пускане, след което отново заеми разкрача и хвата за следващото повторение.
Чести грешки
Сгъване на лактите при първото изтегляне
Дръж ръцете изпънати, докато краката задвижват лоста. Намали тежестта, ако трябва да го дърпаш от пода със свити ръце.
Изнасяне на лоста напред
Запази равновесие над стъпалата и води лоста близо до тялото. Ако трябва да го догонваш напред, спри и заеми началната позиция отново.
Прибързано изправяне
Задръж позицията на поемане достатъчно дълго, за да установиш равновесие, преди да се изправиш.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай движението в началото на тренировката, след предвидената загрявка и преди изморителните допълващи упражнения.
Докато учиш движението, използвай технически лост или лека щанга. Прави кратки серии и заемай началната позиция отново за всяко повторение; спри, когато позицията на поемане или пътят на лоста станат непостоянни.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- От пода повдигай щанга с две ръце в широк хват за изхвърляне, ускори я с разгъване на краката и таза и завърши в стоеж с повдигане на раменете и отпуснати ръце, без умишлено високо вдигане на лактите и без да влизаш под лоста за поемане, след което го върни на пода.Завършва изтеглянето без поемане на лоста.
Често задавани въпроси
Това изхвърляне с поемане в клек ли е?
Да. „Изхвърляне с поемане в клек“ и „пълно изхвърляне“ описват варианта с поемане в пълна дълбочина, разгледан тук. Започни от пода; вариантът от вис има отделно ръководство.
Каква е разликата между изхвърляне и изхвърляне с подклек?
Различава ги дълбочината на поемане. При варианта с подклек поемаш над успоредното на пода положение на бедрата, а тук — под него. Началото от пода или от вис е отделна разлика.
Как да се науча да прекратявам неуспешно повторение?
С ненатоварен или много лек лост и квалифициран треньор упражни пускането върху свободна платформа. Не се опитвай да спасяваш нестабилно поемане или да задържаш падащ лост.
Източници
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/