Седни на скотова пейка и сгъвай с една ръка с дъмбел с неутрален хват, като мишницата остава върху подложката.
Какво представлява чуковото сгъване на скотова пейка?
Това е сгъване с дъмбел с неутрален хват и задна страна на мишницата, опряна върху подложката на скотова пейка. Дланта е насочена навътре, докато сгъваш лакътя. Упражнението натоварва biceps brachii, brachialis и brachioradialis. Тук изпълнението е с едната ръка, а след това с другата.
Как се изпълнява чуково сгъване на скотова пейка?
Подготовка
- Настрой седалката така, че задната страна на работещата мишница да лежи върху наклонената подложка, след което опри двете стъпала.
- Седни с един дъмбел в работещата ръка, с длан навътре, и се подпри с другата ръка на пейката, за да запазиш стабилност.
Изпълнение
- Спусни дъмбела, докато лакътят е почти изпънат, като държиш мишницата опряна върху подложката.
- Свий лакътя и приближи дъмбела към рамото от същата страна, без да завърташ дланта нагоре.
- Плавно смени посоката и спусни до същото начално положение, без да повдигаш мишницата.
- Приключи серията, остави дъмбела контролирано и повтори с другата ръка.
Чести грешки
Издърпване на рамото назад за завършване
Запази мишницата върху подложката. Приключи сгъването, преди да се наложи да я повдигнеш или плъзнеш.
Завъртане на дланта нагоре
Това променя избрания неутрален хват. Дръж дланта навътре при повдигането и спускането.
Падане в долното положение
Използвай тежест, която можеш да спускаш плавно, и спирай на повторяемо място, преди да започнеш следващото повторение.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го за работа за ръце след основните дърпащи упражнения или в отделна тренировка за ръце.
Започни с ръката, която контролираш по-трудно, и изпълни същия брой повторения от другата страна. Сравнявай серии с еднаква настройка на подложката, хват и обхват на спускане.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Тези мускули сгъват лакътя. Списъкът не подрежда приноса им към това сгъване.
Варианти
- От стоеж сгъвай двете ръце на долен скрипец с въже, като държиш по един край във всяка ръка с длани една към друга.Използва съпротивление от скрипец и въже вместо дъмбел и подложка на скотова пейка.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при чуковото сгъване на скотова пейка?
Biceps brachii, brachialis и brachioradialis помагат за сгъването на лакътя. Този списък не установява кой допринася най-много при чуковото сгъване на скотова пейка.
Как се различава от обикновеното скотово сгъване?
При чуковия вариант дланта остава насочена навътре. При скотовото сгъване с дъмбел се използва хват с длан нагоре. И при двете мишницата остава опряна върху подложката.
Мога ли да използвам два дъмбела едновременно?
Да, ако върху подложката има място за двете мишници. Илюстрацията и стъпките тук показват работа с едната ръка, а след това с другата. Едновременната работа е друг начин за изпълнение.
Трябва ли да изпъвам лакътя долу?
Спускай към почти изпънат лакът, като запазваш контрол върху дъмбела. Не отскачай от долното положение и не насилвай ставата отвъд изпънатото положение.
Трябва ли да завъртам ръката при повдигането?
Не. Запази един и същ неутрален хват през цялото повторение. Завъртането на дланта нагоре превръща движението в скотово сгъване с длан нагоре.
Източници
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/