Обратна коремна преса
Нарича се още Reverse crunch.
Какво е обратна коремна преса?
Обратната коремна преса е упражнение на пода, при което завърташ таза към ребрата и го повдигаш на малко разстояние, докато коленете остават свити. Натоварва rectus abdominis, а външните коси коремни мускули помагат. Завъртането на таза, а не само движението на краката, определя повторението.
Как се изпълнява обратна коремна преса?
Подготовка
- Легни по гръб с ръце до тялото и удобно опрени рамене и глава.
- Сгъни тазобедрените и коленните стави приблизително под прав ъгъл, след което остави таза да се опре на пода.
Изпълнение
- Стегни торса и завърти таза към ребрата, докато се повдигне на малко разстояние.
- Направи пауза, без да замахваш с коленете, след което бавно спусни таза, докато отново се опре на пода.
- Върни същата позиция със свити колене преди следващото повторение.
Чести грешки
Замах с коленете за набиране на инерция
Бързият замах с краката може да повдигне таза без контролирано сгъване чрез коремните мускули. Започни по-бавно и намали обхвата.
Движение само в тазобедрените стави
Ако тазът изобщо не се завърта или отделя от пода, повторението се е превърнало в движение на краката със свити колене, вместо в обратна коремна преса.
Претъркаляне върху врата
Необходимо е само малко повдигане. Спри, докато горната част на гърба и раменете остават удобно опрени.
Къде да го включиш в тренировката
Заедно с други упражнения за торса или към края на тренировката.
Избери обхват, който можеш да контролираш без замах с краката. Добавяй повторения или по-бавно спускане, преди да опитваш по-голямо завъртане на таза.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Определящото действие е контролираното завъртане на таза, а не замахът с краката. Rectus abdominis сгъва торса, докато косите коремни мускули помагат и стабилизират таза.
Варианти
- От лег по гръб на пейка със свити колене и ръце, опрени в краищата ѝ, повдигай леко таза към ребрата. — Използваш краищата на пейката за опора на ръцете, като запазваш същото завъртане на таза със свити колене.
- Повдигане на крака от легнало положениеТазът остава по-неподвижен, докато краката се движат по по-голяма дъга.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Обратната коремна преса същата ли е като повдигането на крака?
Не. Обратната коремна преса се определя от завъртането и повдигането на таза със свити колене. При повдигането на крака те се движат по по-голяма дъга, докато тазът остава по-неподвижен.
Трябва ли тазът да се отделя от пода?
Да, но само с малко и контролирано повдигане. Целта е да завъртиш таза, а не да се претърколиш върху горната част на гърба или врата.
Изолира ли обратната коремна преса долната част на корема?
Не. Rectus abdominis е един непрекъснат мускул. Обратната коремна преса може да го натоварва, без това да създава отделен долен коремен мускул за изолиране.