Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи: Обратна коремна преса

При крънч коремната преса приближаваш ребрата към таза от другия край на торса. Повдигането на крака от легнало положение и редуването на противоположни ръка и крак от лег по гръб са по-общи упражнения за мускулите на торса на пода с различно движение на таза.

При оригинала завърташ таза към гръдния кош и го повдигаш на малко разстояние със свити колене. Самото повдигане на краката е различна задача; избери по-обща алтернатива за мускулите на торса само ако тази промяна съответства на тренировката.

Илюстрация в два кадъра, гледана отстрани: мъж лежи по гръб със свити колене, след което завърта таза, така че той се повдига, а коленете се придвижват към гърдите. Коремната стена е оцветена.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на крънч коремна преса на пода със собствено тегло в две позиции една до друга на бял фон. Вляво жена лежи по гръб със свити колене, стъпала на пода и двете ръце изпънати над главата назад. Вдясно същата жена е в горната позиция: главата и лопатките са повдигнати чрез сгъване на торса, кръстът остава на пода, а ръцете са изпънати нагоре покрай ушите. Не е показано оборудване. Мускулите по предната част на корема, от ребрата до линията на колана, са оцветени в червено в двете позиции, а останалата мускулатура е сива.

    Подобно движение

    Крънч коремни преси

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Запазва контролираното сгъване на торса от противоположния му край.
    Какво се променя
    Повдигай лопатките чрез сгъване на торса, докато кръстът остава на пода, вместо да повдигаш таза. Следвай писмените указания с върховете на пръстите зад ушите; на илюстрацията ръцете са изпънати над главата.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две позиции на анатомична фигура в лег по гръб на пода, една до друга на бял фон, без изобразено оборудване. Вляво краката са изпънати и събрани, лежат на пода, а ръцете са до тялото. Вдясно същата фигура е повдигнала двата изпънати крака заедно на около тридесет градуса над пода, далеч под вертикала, с длани на пода до таза. В двете позиции коремната стена по предната и страничната част на торса е оцветена в червено. Мускулите, които сгъват бедрото, отпред на тазобедрената става не са оцветени.

    Различно движение

    Повдигане на крака от легнало положение

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Предлага по-общо упражнение за мускулите на торса на пода с движещи се крака.
    Какво се променя
    Повдигай и спускай двата крака, като държиш кръста опрян в пода. Сгъвачите в тазобедрените стави движат краката, а торсът контролира таза; не добавяй повдигането на таза от обратната коремна преса и не залюлявай краката.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в две позиции, гледани отстрани: в началото ръцете и коленете са повдигнати, след което едната ръка се протяга над главата, а срещуположният крак се изпъва. Коремните мускули са оцветени.

    Различно движение

    От лег по гръб с глава и кръст на пода протягай една ръка над главата и изпъвай срещуположния крак, върни ги заедно и смени страната, като запазваш торса и таза неподвижни.

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Предлага контрол на торса с опора на пода, докато противоположни крайници се движат.
    Какво се променя
    Отдалечавай едната ръка и срещуположния крак от тялото, докато кръстът остава на пода. Редуването на крайниците и неподвижният таз заменят завъртането на таза със свити колене; намали протягането, ако позицията на торса се променя.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения