От стоеж сгъвай ръцете с EZ лост с надхват на ширината на раменете.
Нарича се още reverse barbell curl, overhand curl, pronated curl, EZ-bar reverse curl.
Какво е сгъването с EZ лост и надхват?
При този вариант сгъваш лактите с длани надолу. Надхватът натоварва мускулите, които сгъват лакътя, като работата на brachioradialis и мускулите, които задържат китките, се усеща особено отчетливо. EZ лостът позволява на китките да стоят под по-малко краен ъгъл, отколкото правият лост.
Как се сгъват лактите с EZ лост и надхват?
Подготовка
- Хвани EZ лост с надхват приблизително на ширината на раменете, с палци около лоста и изпънати ръце.
- Застани изправено, стегни торса и дръж китките в линия с предмишниците, а лактите до ребрата.
Изпълнение
- Повдигни лоста чрез сгъване на лактите, без да люлееш торса или да повдигаш мишниците.
- Спри, преди китките да се прегънат или лактите да се изнесат напред, след което спусни лоста контролирано.
- Завърши с изпънати ръце, като запазиш контрола на надхвата.
Чести грешки
Прегъване на китките напред
Свитата китка затруднява контрола на лоста и променя мястото, което поема товара. Дръж ставите в основата на пръстите и предмишниците в една линия.
Люлеене с прекалено голяма тежест
Тласъкът от таза движи лоста, без мускулите, които сгъват лакътя, да контролират трудната средна част на сгъването. Намали тежестта и дръж торса неподвижен.
Повдигане на лактите за завършване на повторението
Изнасянето на мишниците напред скъсява сгъването в лакътя и превръща горната част в движение от рамото. Завърши повторението, преди това да се случи.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го след по-големи дърпащи движения или заедно с друго сгъване, когато искаш пряка работа за мускулите, които сгъват лакътя, и за предмишниците.
Надхватът обикновено ограничава тежестта. Увеличавай натоварването само докато китките остават изправени, а торсът неподвижен.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Brachioradialis, brachialis и biceps brachii сгъват лакътя. Надхватът изисква и мускулите на предмишницата да задържат положението на китката и лоста.
Варианти
- Бицепсово сгъване с щангаИзползва се подхват вместо положението с длани надолу при описаното тук сгъване.
- От стоеж сгъвай лактите с прав лост в надхват, като държиш и двете длани надолу. — Използва се прав лост, който фиксира и двете китки с длани изцяло надолу.
- От стоеж сгъвай лактите с прав или извит лост за скрипец в надхват. — Използва се прав или извит лост за скрипец, което променя посоката на съпротивлението.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при сгъване с надхват?
Brachioradialis, brachialis и biceps brachii работят като мускули, които сгъват лакътя, а мускулите на предмишницата поддържат надхвата и положението на китката.
Да използвам ли EZ лост или прав лост за сгъване с надхват?
И двата вършат работа. EZ лостът променя ъгъла на китките и често е по-удобен; използвай лоста, с който можеш да държиш китките изправени.
Сгъването с надхват упражнение за предмишници ли е?
То натоварва сгъването на лакътя, а не само предмишниците. Надхватът прави работата на brachioradialis и изискването към хвата по-изразени, но brachialis и бицепсът продължават да участват.
Източници
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/