Обратно норвежко сгъване
Какво представлява обратното норвежко сгъване?
Обратното норвежко сгъване е упражнение със собствено тегло за четириглавите бедрени мускули, което се изпълнява от коленичила позиция. Накланяш бедрата и торса заедно назад от коленете, след което се връщаш до изправена коленичила позиция. За разлика от нордическото бедрено сгъване се накланяш назад и не закрепваш глезените.
Как се изпълнява обратното норвежко сгъване?
Подготовка
- Коленичи върху мека постелка с колене приблизително на ширината на таза и подбедрици върху пода.
- Отдалечи таза от петите и подреди раменете, таза и коленете в една линия. Дръж ръцете пред себе си за равновесие.
Изпълнение
- Наклони се бавно назад от коленете, като запазиш разгъването в тазобедрените стави и торса в една линия с бедрата.
- Спри на дълбочина, която контролираш, без да се сгъваш в тазобедрените стави или да извиваш кръста.
- Притисни подбедриците в постелката и върни тялото до изправена позиция. Започни с малък наклон и повтори.
Чести грешки
Сядане назад върху петите
Сгъването в тазобедрените стави променя търсеното движение. Запази бедрата и торса в една линия и намали наклона при нужда.
Насилване на дълбоко повторение
Дълбочина, която не контролираш, затруднява връщането. Използвай по-малък обхват, вместо да падаш назад.
Къде да го включиш в тренировката
Включи упражнението там, където се вписва в планираната ти тренировка за долната част на тялото.
Започни с малък обхват и няколко контролирани повторения. Постепенно увеличавай дълбочината, преди да обмислиш допълнителна тежест; прекрати серията, когато вече не можеш да задържаш тазобедрените стави разгънати.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Нордическо бедрено сгъванеТорсът се накланя напред със закрепени глезени, за да работят задните бедрени мускули, вместо назад за четириглавите бедрени мускули.
Често задавани въпроси
Същото ли е като нордическо бедрено сгъване?
Не. При обратното норвежко сгъване се накланяш назад от изправена коленичила позиция и работят четириглавите бедрени мускули. При нордическото бедрено сгъване се накланяш напред със закрепени глезени и работят задните бедрени мускули.
Трябва ли да се накланям чак до пода?
Не. Използвай обхват, в който можеш да се спуснеш и да се върнеш с контрол. Малък наклон назад е подходящо начало.
Източници
- Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/