Сиси клек
Нарича се още Sissy squat.
Какво е сиси клек?
Сиси клекът е упражнение със собствено тегло за quadriceps, при което коленете се движат напред, а петите се повдигат, докато тазобедрените стави остават разгънати. Накланяш торса и бедрата назад заедно, след което разгъваш коленете, за да се върнеш. Обикновено се държиш за неподвижна опора за баланс.
Как се изпълнява сиси клек?
Подготовка
- Застани със стъпала приблизително на ширината на раменете до стабилна опора, за която можеш да се държиш леко.
- Повдигни се върху предната част на стъпалата, стегни корема и запази тазобедрените стави разгънати.
Изпълнение
- Остави коленете да се движат напред, докато петите се повдигат, а тялото се накланя назад от коленете.
- Спускай се само дотам, докъдето можеш да запазиш тазобедрените стави разгънати и да контролираш линията от коленете до раменете.
- Разгъни коленете, за да се върнеш, като използваш опората за баланс, а не за да се издърпваш нагоре.
Чести грешки
Изнасяне на таза назад
Сгъването в тазобедрените стави приближава движението до обикновен клек и премахва характерната права линия над коленете.
Спускане по-дълбоко, отколкото можеш да контролираш
Дълбочината вече не е полезна, щом тазобедрените стави се сгънат, линията на тялото се наруши или трябва да се издърпаш нагоре с помощта на опората.
Държане за нестабилна опора
Опората е част от начина, по който пазиш баланс, затова трябва да остава неподвижна през цялото повторение.
Къде да го включиш в тренировката
Като допълващо упражнение за quadriceps след клекове или избутвания, или като възможност със собствено тегло при ограничено оборудване.
Започни с малък обхват и сигурна опора за ръката. Увеличи дълбочината, преди да добавяш външна тежест, при условие че запазваш същата позиция в тазобедрените стави и контролираното връщане.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Коленете се сгъват, докато тазобедрените стави остават разгънати. Така упражнението е насочено основно към четириглавия бедрен мускул, без движението да включва и дълбоко сгъване в тазобедрените стави.
Варианти
- Прави сиси клек с диск или дъмбел, след като контролираш движението със собствено тегло. — Държиш диск или дъмбел, след като вече контролираш обхвата на движението със собствено тегло.
- Прави клек на специален уред, който фиксира подбедриците и стъпалата. — Подбедриците и стъпалата са фиксирани в специално предназначен за това уред.
- Клек със собствено теглоСгъваш и коленете, и тазобедрените стави, докато целите стъпала остават на пода.
- Обратно норвежко сгъванеЗаставаш на колене на пода и се накланяш назад от коленете, като положението на тялото задържа стъпалата на място.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при сиси клека?
Главно quadriceps. Когато тазобедрените стави остават разгънати, а коленете се сгъват, движението е съсредоточено повече в коленете, отколкото при обикновен клек.
Защо петите се повдигат?
Повдигането върху предната част на стъпалата позволява на коленете да се движат напред, докато бедрата и торсът се накланят назад заедно. Това е част от показаното тук движение, а не грешка в баланса.
Да се държа ли за нещо?
Да. Стабилната опора ти помага да пазиш баланс, докато тялото се накланя назад. Дръж се леко; ако трябва да се дърпаш силно с ръката, скъси обхвата.
Колко дълбок трябва да е сиси клекът?
Спускай се само дотам, докъдето можеш да запазиш тазобедрените стави разгънати и да се върнеш контролирано. Дълбочината може да се увеличава постепенно; няма задължителна долна позиция за всеки трениращ.
Сиси клекът същият ли е като обикновения клек?
Не. При обикновения клек има значително сгъване и в тазобедрените, и в коленните стави, а стъпалата са опрени на пода. При сиси клека тазобедрените стави остават разгънати, петите могат да се повдигат, а тялото се завърта около коленете.