Обратен планк
Какво представлява обратният планк?
Обратният планк е задържане с лице нагоре и опора на длани и пети. Повдигаш таза, докато торсът и краката образуват дълга линия, с ръце зад тялото и изпънати лакти. Седалищните мускули, задните бедрени мускули и мускулите на гърба помагат да задържиш позицията.
Как се изпълнява обратен планк?
Подготовка
- Седни с изпънати крака и пети на пода. Постави дланите непосредствено зад таза, приблизително на ширината на раменете.
- Насочи пръстите към стъпалата, разпери ги и натисни равномерно с дланите. Остави възможност за леко сгъване в лактите, вместо да ги избутваш насила назад.
Изпълнение
- Натисни с дланите и петите, за да повдигнеш таза и да подредиш торса и краката в дълга линия.
- Задръж с рамене над дланите и глава по линията на торса. Продължавай да дишаш, без да отпускаш таза надолу или да го изхвърляш нагоре.
- Спусни таза контролирано до пода, за да завършиш задържането.
Чести грешки
Провисване между раменете
Продължавай да натискаш с дланите, вместо да потъваш в опората.
Повдигане на ребрата, докато тазът остава ниско
Повдигни таза като част от общата линия на тялото. Използвай вариант със свити колене, ако задържането с изпънати крака е твърде трудно.
Къде да го включиш в тренировката
Съчетавай го с други упражнения за торса или със собствено тегло.
Започни с кратки задържания и спри, когато линията на тялото се промени. Ако положението на ръцете е неудобно, завърти пръстите леко навън или избери друго упражнение.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Седалищните и задните бедрени мускули помагат да задържиш разгъването в тазобедрените стави, а мускулите на гърба помагат торсът да остане в една линия.
Варианти
- Задържай таза повдигнат с опора на длани зад тялото, свити колене и стъпала, опрени изцяло на пода. — Свий коленете и постави стъпалата изцяло на пода, докато повдигаш таза.
- Планк на лактиОбърни се с лице към пода и се опри на предмишници и пръсти на краката вместо на длани и пети.
Често задавани въпроси
Накъде трябва да сочат пръстите на ръцете?
Илюстрацията показва пръстите, насочени към стъпалата — това е изходният вариант тук. Можеш да ги завъртиш леко навън, ако така ти е по-удобно; не насилвай китките в болезнено положение.
Трябва ли да гледам назад?
Дръж главата по линията на торса. Не е нужно да я накланяш назад, за да изпълниш задържането.
Каква е разликата спрямо планка на лакти?
При обратния планк лицето е нагоре, опората е на длани с изпънати ръце, а петите са на пода. При упражнението „Планк на лакти“ лицето е надолу, а опората е на предмишници и пръсти на краката.
Източници
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back