Руско извиване
Нарича се още Russian twists, bodyweight Russian twist.
Какво представлява руското извиване?
Руското извиване е упражнение със собствено тегло от седеж, при което накланяш торса назад и го завърташ последователно в двете посоки. Основно се натоварват вътрешните и външните коси коремни мускули, а правият коремен мускул помага да задържиш положението.
Как да изпълняваш руско извиване
Подготовка
- Седни със свити колене и стъпала, опрени изцяло на пода, след което наклони торса назад, докато коремните мускули се стегнат.
- Дръж ръцете събрани пред гърдите и запази гръбнака издължен, вместо да се отпускаш и прегъваш напред.
Изпълнение
- Завърти гърдите и ръцете към едната страна, докато коленете остават почти неподвижни.
- Премини със завъртане през средата и продължи към другата страна.
- Редувай посоките контролирано, без да изправяш торса между повторенията.
Чести грешки
Махане само с ръцете в двете посоки
Упражнението става много по-лесно, когато ръцете се движат, а гръдният кош почти не се завърта.
Заобляне и отпускане на торса
Когато изгубиш стегнатото положение с наклон назад, всяко повторение се превръща в коремна преса с преместване на торса.
Бързо преминаване през средата
Засилката пренася тялото отвъд точката, в която косите коремни мускули трябва да контролират смяната на посоката.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено се включва с други упражнения за торса след основните силови упражнения.
Използвай обхват, който можеш да контролираш, без коленете да се люлеят или ръцете да изпреварват гърдите.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Косите коремни мускули завъртат торса, а правият коремен мускул помага да задържиш наклоненото назад положение.
Варианти
- Завъртай торса в седеж с диск, дъмбел или медицинска топка в ръце, след като овладееш варианта без допълнителна тежест. — Дръж диск, дъмбел или медицинска топка, след като можеш да изпълняваш контролирано варианта със собствено тегло.
- Завъртай торса в седеж с двата крака повдигнати от пода, което изисква повече равновесие. — Повдигни и двете стъпала, което увеличава изискването за равновесие.
- Води ръкохватката на скрипец от стоеж.Използва траектория на скрипец от стоеж вместо завъртане в двете посоки от седеж.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при руско извиване?
Основно се натоварват вътрешните и външните коси коремни мускули. Правият коремен мускул също работи, за да задържи торса наклонен назад.
Трябва ли стъпалата да остават на пода?
Да, при показания тук стандартен вариант със собствено тегло. Повдигането на стъпалата е вариант с по-голямо изискване за равновесие и не е задължително.
Трябва ли ръцете да докосват пода?
Не. Завъртай дотам, докъдето можеш да водиш движението с гърдите, докато коленете остават неподвижни. Протягането към пода може да накара ръцете да се движат по-далеч от торса.
Можеш ли да добавиш тежест към руското извиване?
Да, но първо запази същото контролирано завъртане на торса без тежест. По-тежкият предмет не бива да прави движението по-бързо или по-кратко.