Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на руското извиване

Диагоналното придърпване на скрипец предлага завъртане на торса срещу съпротивление от стоеж. Избутването напред на ръкохватка без завъртане и страничният планк са по-общи варианти за контрол на торса, когато упражнението не изисква завъртане.

При първоначалното упражнение завърташ торса от едната страна към другата от седеж със стъпала на пода. Диагоналното придърпване от стоеж, противодействието на завъртане или задържането на страничен планк променят движението; нито един вариант не дава пряко съответствие за повторенията или тежестта.

Анатомична илюстрация на руско извиване със собствено тегло от седеж, показано в две положения при завъртане в двете посоки. Косите и останалите коремни мускули са оцветени.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация в два кадъра на диагонално дърпане на скрипец от стоеж. Двете ръце движат една ръкохватка от над рамото надолу през тялото, а страничните коремни мускули са оцветени.

    Подобно движение

    От стоеж странично към горен скрипец води една ръкохватка с двете ръце по диагонал от над едното рамо към срещуположния хълбок, като завърташ торса, таза и стъпалата заедно.

    Необходимо оборудване: Регулируем скрипец, поставен горе + Единична ръкохватка за скрипец

    Защо е подходящо
    Запазва контролираното завъртане на торса срещу съпротивление.
    Какво се променя
    Застани странично и води една ръкохватка с двете ръце от над височината на рамото към срещуположния хълбок. Тазът и стъпалата се завъртат заедно с торса; това заменя движението от едната страна към другата от седеж с диагонална траектория на скрипец.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, застанал странично към машина със скрипец. Първо държи ръкохватката при гърдите, а след това изпъва двете ръце напред; коремната област е оцветена.

    Различно движение

    От стоеж странично към скрипец на височината на гърдите изтласквай с двете ръце ръкохватката напред от гърдите и я връщай, без да завърташ раменете или таза.

    Необходимо оборудване: Регулируем скрипец, поставен на височината на гърдите + Единична ръкохватка за скрипец

    Защо е подходящо
    Предлага контрол на торса срещу странично теглене от скрипец.
    Какво се променя
    В ръководството избутваш двете ръце напред от стоеж, без да позволяваш на раменете и таза да се завъртат. Противодействаш на завъртането, вместо да го извършваш както при руското извиване.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на страничен планк върху предмишница с тяло в права линия и оцветена странична част на корема.

    Различно движение

    Страничен планк

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Предлага задържане на пода за контрол на торса.
    Какво се променя
    Подпри тялото на една предмишница и стъпала едно върху друго, като го държиш в права линия без завъртане. Това заменя завъртането със задържане на странична опора за време; тренирай и двете страни.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения