Придърпване на скрипец към лицето от седеж
Какво представлява придърпването на скрипец към лицето от седеж?
При придърпването на скрипец към лицето от седеж дърпаш въже към лицето от седнала позиция. Работят задната част на раменете и горната част на гърба, а пейката осигурява фиксирана начална позиция.
Как се изпълнява придърпване на скрипец към лицето от седеж?
Подготовка
- Прикачи въже към скрипец приблизително на височината на лицето в седеж и постави пейка срещу машината.
- Седни с изправен торс и стабилно опрени стъпала, хвани двата края на въжето и започни с ръце, изпънати към скрипеца.
Изпълнение
- Дръпни въжето към лицето, като отваряш лактите навън и завърташ предмишниците нагоре, докато разделяш краищата на въжето.
- Завърши с длани отстрани на лицето, без да се накланяш назад.
- Изпъни отново ръцете напред с контрол, като държиш стъпалата и седалището на място.
Чести грешки
Превръщане на движението в ниско гребане
Дърпането към ребрата сваля лактите и премахва завършването с външна ротация, което отличава придърпването към лицето.
Накланяне назад за придвижване на тежестта
Движението на тялото скъсява работния обхват и затруднява сравняването на тежестта на скрипеца между сериите.
Събиране на краищата на въжето в крайната позиция
Ръцете се нуждаят от място да се разделят, за да могат раменете да се завъртят, когато въжето достигне лицето.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено след по-тежки изтласквания и гребания или с други допълващи упражнения за рамене.
Използвай тежест, която позволява въжето да достигне лицето без движение на торса или скъсена крайна част на движението.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Повдигане на дъмбели встрани с широка дъга за задната част на раменетеИзползва дъмбели и широка дъга, без завъртането с въже при придърпването към лицето.
Статии
Често задавани въпроси
Накъде да дърпам въжето при придърпване към лицето?
Дърпай към челото или горната част на лицето, после раздели краищата на въжето отстрани на главата. Дърпането към гърдите прави движението по-близко до гребане.
Трябва ли придърпването към лицето от седеж да се усеща като гребане?
И двете използват дърпане, но придърпването към лицето завършва по-високо и добавя външна ротация в раменете. Дръж лактите високо, вместо да дърпаш въжето към кръста.
Източници
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs