Легни настрани с торс и таз върху пода и глава, подпряна на долната ръка; свий горния крак и постави стъпалото му на пода пред коляното на изпънатия долен крак, после повдигай леко долния крак и го връщай плавно върху постелката, без да завърташ таза или да прегъваш торса.
Какво представлява повдигането на долния крак от страничен лег?
Упражнението натоварва вътрешната част на бедрото със собствено тегло: лежиш на една страна и повдигаш долния крак. Горното стъпало е на пода пред теб и оставя място долният крак да се движи, докато торсът и тазът остават върху пода.
Как да повдигаш долния крак от страничен лег?
Подготовка
- Легни настрани върху постелка, с глава, подпряна на долната ръка, и рамене и двете страни на таза една над друга.
- Свий горното коляно и постави стъпалото на пода пред коляното на долния крак. Дръж долния крак изпънат и на една линия с торса, с колянна капачка напред.
Изпълнение
- Остави горното стъпало на пода и повдигни изпънатия долен крак малко над постелката. Тазът остава върху пода.
- Спри, преди тазът да се завърти или да прегънеш торса встрани, за да повдигнеш стъпалото по-високо.
- Спусни крака плавно върху постелката и повтори, без да го залюляваш напред или назад.
- След повторенията остави долния крак на постелката и освободи горния от кръстосаното положение. Обърни се на другата страна, заеми отново началната позиция и повтори с крака, който сега е отдолу.
Чести грешки
Повдигане на горния крак
Това променя движението в отвеждане на бедрото. Тук се повдига кракът до постелката, а горното стъпало остава на пода отпред.
Завъртане назад за по-високо повдигане
Стъпалото се движи по-далеч, защото цялото тяло е сменило позицията си. Намали височината, докато можеш да държиш раменете и таза обърнати настрани.
Горният крак пречи на повдигането
Долният крак има нужда от място, за да се повдигне. Премести горното стъпало пред коляното на долния крак, преди да започнеш следващото повторение.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай за пряко натоварване на вътрешната част на бедрата в тренировка за долната част на тялото.
Брой повторенията за всеки крак поотделно. Запазвай еднакви позицията на горното стъпало и контролирания обхват на повдигане между сериите.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Привеждащите мускули от вътрешната страна на бедрото повдигат долния крак към средната линия на тялото. Натоварва се групата, а не един отделен привеждащ мускул.
Варианти
- Затваряне на бедра на аддуктор машинаМашина от седеж създава съпротивление при събирането на двете бедра вместо при повдигането на единия крак от пода.
- От стоеж странично към долен скрипец и каишка около глезена на по-близкия до уреда крак привеждай този крак навътре пред опорния, като се държиш за рамата и пазиш торса изправен.Кабел, прикрепен към глезена, създава съпротивление при привеждането на единия крак навътре, докато стоиш на другия.
Често задавани въпроси
Кой крак се движи при този вариант от страничен лег?
Движи се долният крак. Свий горното коляно, постави това стъпало на пода пред коляното на долния крак и повдигай изпънатия долен крак. Повдигането на горния крак встрани от долния е отвеждане на бедрото от страничен лег.
Кои мускули натоварва повдигането на долния крак?
Натоварва привеждащите мускули от вътрешната страна на бедрото, включително adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis и pectineus. Те придвижват бедрото навътре в тазобедрената става; ръководството не ги подрежда според приноса им.
Колко високо да повдигам долния крак?
Използвай малко повдигане, което можеш плавно да обърнеш, докато тазът остава неподвижен. Достатъчно е стъпалото да се отдели от постелката. Ако го повдигаш по-високо чрез завъртане на тялото или повдигане на едната страна на таза, променяш позицията.
Къде да поставя горния крак?
При този вариант свий горното коляно и постави стъпалото на пода пред коляното на долния крак. Изнеси го достатъчно напред, за да не пречи на повдигането на изпънатия крак, като двете страни на таза остават една над друга.
Същото ли е като страничен планк с горния крак върху пейка?
Не. При това упражнение торсът и тазът лежат на пода, докато долният крак се повдига. При страничния планк с горния крак върху пейка тялото се задържа над пода. Следвай позицията за упражнението, което изпълняваш, и ги записвай като две различни упражнения в тренировъчния дневник.
Източници
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/