Упражнения за абдуктори Упражнения за седалище

Легни настрани и повдигай изпънатия горен крак встрани със собствената му тежест, като долният остава на пода, а тазът не се завърта.

Какво представлява повдигането на горния крак от страничен лег?

Повдигането на горния крак от страничен лег е упражнение за външната страна на таза, което се изпълнява на пода. Легни на една страна, повдигни горния крак встрани от долния и го върни, без да завърташ таза. При този вариант съпротивлението идва от тежестта на крака.

Две позиции на жена със синьо-зелена горна част на екипа, легнала настрани върху сива постелка. Главата е подпряна на долната ръка, а горната длан е върху постелката. В първата позиция изпънатият горен крак лежи върху долния, а във втората е повдигнат встрани, докато долният остава върху постелката.

Как да повдигаш горния крак от страничен лег?

Подготовка

Легни настрани с двата крака изпънати един върху друг. Подпри главата на долната ръка и постави горната длан на пода пред гърдите.
Подреди раменете и двете страни на таза една над друга. Дръж горния крак на една линия с торса, с изпънато коляно и колянна капачка напред.

Изпълнение

Повдигни горния крак встрани от долния по плавна дъга. Дръж гърдите насочени напред, а долния крак — върху пода.
Спри, преди горната страна на таза да се завърти назад или да се повдигне към ребрата. Колянната капачка на повдигнатия крак остава напред, вместо да се завърта към тавана.
Спусни, докато краката се допрат леко, после повтори, без да ги оттласкваш един от друг с отскок.
Остави горния крак да легне, преди да се обърнеш на другата страна. Нагласи отново опорите си и повтори. След двете страни свий коленете и се избутай с ръце до седеж.

Чести грешки

Завъртане назад за по-голяма височина
Щом тазът се наклони, кракът може привидно да се движи по-далеч, без същото движение в тазобедрената става. Скъси дъгата, докато торсът остава настрани.
Изнасяне на крака към гърдите
Това променя посоката на упражнението. Върни бедрото на една линия с торса, преди да започнеш следващото повторение.
Пускане на крака върху долния
Връщай го по-плавно, за да започваш следващото повдигане от спокойна позиция вместо с отскок.

Къде да го включиш в тренировката

Включи го с допълващите упражнения за тазобедрените мускули в планираната тренировка.

Брой повторенията за всеки крак. Запазвай еднакви позицията на тялото и контролирания обхват, когато сравняваш сериите.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Не са посочени в това ръководство

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Gluteus medius отвежда бедрото от средната линия на тялото. По-дълбоко разположеният gluteus minimus също помага; на тази мускулна карта той няма отделно очертание.

Варианти

Разтваряне на абдуктор машинаРазтваря бедрата от седеж с опора срещу съпротивлението на блок с тежести. Разположението и натоварването се различават от това упражнение на пода.
От стоеж странично на долен скрипец отвеждай по-далечния крак встрани с маншет около глезена, като се държиш за рамката за равновесие и пръстите сочат напред.Маншет около глезена добавя съпротивление от скрипец, докато стоиш и се държиш за уреда за равновесие.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва повдигането на горния крак от страничен лег?

Натоварва отвеждащите мускули на бедрото, които го движат навън. Сред тях са gluteus medius от външната страна на таза и gluteus minimus под него. Мускулната карта показва medius, а minimus няма отделно изображение.

Пръстите на стъпалото трябва ли да сочат нагоре или напред?

При този вариант дръж колянната капачка и пръстите на стъпалото насочени в същата посока като гърдите. Не завъртай целия крак така, че при повдигането капачката да сочи към тавана. Не е нужно да насилваш пръстите да сочат към пода.

Колко високо да повдигам горния крак?

Използвай дъга, която можеш да изпълниш с двете страни на таза една над друга и неподвижен торс. Спри веднага щом тазът започне да се завърта или горната му страна се приближи към ребрата. Целта не е да достигнеш определена височина на стъпалото.

Мога ли да свия долния крак или да променя опората за главата?

Да. Свиването на долното коляно може да направи страничния лег по-стабилен. Можеш да подпреш главата на свитата долна ръка, както е показано, или да изпънеш тази ръка по пода. И при двата избора дръж движещия се крак изпънат, а раменете и двете страни на таза — една над друга.

Същото ли е като повдигането на долния крак от страничен лег?

Не. Тук горният крак се отдалечава от долния, който лежи на пода. При привеждането от страничен лег долният крак се повдига към средната линия на тялото, а горният е поставен така, че да не му пречи. Странично разтваряне на крака („Мида“) също се различава: коленете са свити, стъпалата остават едно до друго, а горното коляно се отваря.

Източници

Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/