Застани с лице към горния скрипец и разгъвай надолу едната ръка с единична ръкохватка, като държиш мишницата до тялото.
Какво представлява разгъването надолу с една ръка на скрипец?
При това трицепсово разгъване натискаш ръкохватката на скрипец надолу с една ръка, като държиш мишницата до торса. Разгъването на лакътя срещу съпротивлението на горния скрипец натоварва трицепса поотделно от всяка страна.
Как се разгъва надолу едната ръка на скрипец?
Подготовка
- Прикачи единична ръкохватка към горния скрипец, застани с лице към тежестите и я хвани с една ръка.
- Постави работещата мишница до торса със сгънат лакът, застани стабилно и при нужда използвай свободната ръка за равновесие.
Изпълнение
- Натисни ръкохватката надолу, като разгъваш работещия лакът, без да движиш мишницата и торса.
- Завърши с длан до бедрото, без да извиваш рамото напред.
- Остави лакътя да се сгъне контролирано до същия начален ъгъл, завърши серията и след това смени ръката.
Чести грешки
Местене на лакътя напред и назад
Движението на мишницата добавя движение в рамото и прави повторенията различни. Намали тежестта и дръж лакътя до торса.
Усукване на тялото
Завъртането помага на ръкохватката да се движи, без трицепсът да върши същата работа. Използвай свободната ръка за равновесие и дръж гърдите насочени към тежестите.
Оставяне на тежестите да издърпат ръката нагоре
Прибързаното връщане отнема контрола в положението със сгънат лакът. Всеки път връщай ръкохватката до същата начална позиция.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го за работа на трицепса с една ръка след избутващи упражнения или след разгъване надолу на скрипец с двете ръце.
Започни от по-слабата страна и използвай една и съща ръкохватка, положение на тялото и обхват с двете ръце.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Triceps brachii разгъва лакътя. Мишницата остава до торса, така че повторението да запази движението на разгъване в лакътя.
Варианти
- Разгъвай надолу едната ръка на скрипец с подхват, като държиш мишницата до тялото. — Използваш подхват, като запазваш същото положение на мишницата.
- Разгъвай едната ръка на скрипец над главата с мишница до главата. — Мишницата е до главата. Подготовката е различна от показания тук вариант с мишница до тялото.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при разгъването надолу с една ръка на скрипец?
Упражнението натоварва triceps brachii чрез разгъване на лакътя срещу съпротивлението на скрипеца.
Къде да държа лакътя?
Дръж мишницата до торса с лакът, насочен надолу. Предмишницата се движи, а мишницата остава почти неподвижна.
Това същото ли е като трицепсово разгъване над главата?
Не. В този вариант мишницата остава до тялото. При разгъването над главата тя е до главата и подготовката е различна.
Да използвам ръкохватка, или да хвана края на кабела?
И двата начина могат да свършат работа. Използвай един и същ от двете страни и избери този, при който китката се чувства удобно.
Източници
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/