Изпълнявай хип тръст, като се опираш само на единия крак.
Какво представлява хип тръстът на един крак?
Хип тръстът на един крак е упражнение за разгъване в тазобедрената става с горна част на гърба върху пейка, едно опряно стъпало и друг крак във въздуха. Опорният крак повдига таза, докато го задържаш на едно ниво, затова основното натоварване е върху седалищния мускул от работещата страна.
Как се изпълнява хип тръст на един крак?
Подготовка
- Седни пред стабилна пейка и опри горната част на гърба на ръба ѝ. Постави едното стъпало изцяло на пода и повдигни другия крак от него.
- Стегни торса, задръж таза на едно ниво и нагласи опорното стъпало така, че да можеш да натискаш през цялото стъпало.
Изпълнение
- Спусни таза контролирано, докато опорното стъпало остава изцяло на пода, а свободният крак — повдигнат.
- Натисни през опорното стъпало и разгъни тазобедрената става, докато торсът и бедрото на работещия крак образуват права линия.
- Задръж за кратко, без да извиваш кръста или да завърташ таза, после спусни със същия контрол.
Чести грешки
Завъртане към работещата страна
При завъртане едната страна на таза се повдига преди другата. Намали обхвата, докато двете страни се движат заедно.
Завършване с извиване на кръста
Горната позиция идва от разгъване в тазобедрената става. Спри, когато торсът и работещото бедро се подредят в линия, вместо да търсиш още височина чрез гръбначния стълб.
Положение на работещото стъпало, в което то не остава опряно
Ако стъпалото е твърде близо или далеч, петата или пръстите може да се повдигнат. Нагласи го преди серията, за да можеш да натискаш пода с цялото стъпало.
Къде да го включиш в тренировката
Като едностранно упражнение за седалището след по-големи движения за долната част на тялото или като вариант за разгъване в тазобедрената става със собствено тегло.
Започни със собствено тегло и използвай еднакъв контролиран обхват от двете страни. Добавяй тежест едва когато тазът остава на едно ниво във всяко повторение.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Gluteus maximus на опорния крак разгъва бедрото в тазобедрената става. Ръководствата за това конкретно движение се разминават за подреждането на подпомагащите мускули, затова те не са изброени тук.
Варианти
- Хип тръст на един крак с тежест върху таза — Добавя дъмбел, щанга или друга тежест върху таза от работещата страна, след като можеш да контролираш варианта със собствено тегло.
- Хип тръст на един крак с ластик — Добавя съпротивление с ластик около таза или над коленете.
- Глутеус мост на 1 кракГорната част на гърба остава на пода, което намалява възможния обхват в тазобедрената става.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при хип тръст на един крак?
Основно gluteus maximus на опорния крак. Други мускули помагат, но ръководствата за това конкретно движение не са достатъчно единни, за да ги подредим тук.
Къде да опра горната част на гърба върху пейката?
Опри я на ръба, така че тазът да може свободно да се спуска и повдига. Нагласи положението, докато опората стане стабилна и ръбът не се плъзга по гърба през серията.
Какво да правя със свободния крак?
Задръж го повдигнат и достатъчно неподвижен, за да не докосва пода и да не залюлява таза. Точният ъгъл в коляното е по-маловажен от това тазът да остане на едно ниво.
Колко високо да повдигам таза?
Повдигай, докато торсът и бедрото на работещия крак образуват права линия при равен таз. Допълнителната височина от извиване на кръста не увеличава движението на хип тръста.
По какво се различава от обикновения хип тръст?
При обикновения хип тръст двете стъпала са опрени. Вариантът на един крак прехвърля разгъването в тазобедрената става и изискването за равновесие върху едната страна, затова техниката и записите му трябва да се разглеждат отделно.