Хвани направлявания лост на Смит машина с надхват от външната страна на краката и изпънати ръце, когато лостът е ниско върху ограничителите; с опора върху целите стъпала се изправяй чрез разгъване на коленете и таза, после спускай лоста контролирано върху ограничителите и го оставяй да спре преди всяко следващо повторение.
Какво е мъртва тяга на Смит от ниска опора?
При мъртва тяга на Смит машина повдигаш водения лост от ниска опора до изправен стоеж. Тазобедрените стави и коленете са сгънати долу и се разгъват при повдигането. Връщай лоста върху опората и заеми отново позиция преди всяко повторение. Румънската тяга на Смит е отделно движение, което започва от стоеж и се спуска с изнасяне на таза назад при леко сгънати колене.
Как да изпълняваш мъртва тяга на Смит от опори?
Подготовка
- Провери указанията на машината за работната ѝ посока, куките и предпазните ограничители. Упражни освобождаването и закрепването на празния лост, преди да добавиш тежест.
- Постави двата ограничителя ниско, на височина, до която достигаш със сгънати тазобедрени стави и колене и стабилен гръб. Закрепи лоста на куките малко над ограничителите, после натовари равномерно двете страни.
- Застани със стъпала приблизително на ширината на таза там, където лостът остава близо до краката. Сгъни тазобедрените стави и коленете, хвани с надхват точно извън краката с изпънати ръце и стегни торса.
Изпълнение
- Освободи куките и спусни лоста плавно върху ограничителите. Остави го да се установи неподвижно, после поеми отново въздух и стегни торса, преди да повдигнеш от тази подпряна позиция.
- Натисни през целите стъпала, за да повдигнеш лоста по релсите, като разгъваш тазобедрените стави и коленете заедно. Дръж ръцете изпънати и положението на гърба стабилно.
- Завърши в изправен стоеж, без да се накланяш назад. Изнеси таза назад и сгъни коленете, за да спуснеш лоста контролирано върху същите ограничители.
- Остави лоста да спре, преди да стегнеш торса за ново повторение. Когато приключиш, повдигни до достижима позиция на куките, закачи ги и провери дали лостът е закрепен, преди да го пуснеш.
Чести грешки
Насилване на по-нисък старт, отколкото можеш да контролираш
Повдигни ограничителите, ако достигането до лоста променя положението на гърба. Дръж двете стъпала на пода, вместо да подреждаш дискове под тях, за да достигаш по-надолу.
Разгъване на коленете преди повдигането на лоста
Започни с по-лек товар и движи таза и гърдите заедно. Коленете трябва да помагат за повдигането на лоста, вместо да се разгъват, докато тежестта остава върху ограничителите.
Отскачане от ограничителите
Спускай плавно и остави лоста да стане неподвижен. Стегни отново торса преди следващото дърпане, вместо да използваш контакта с опорите, за да започнеш с отскок ново повторение.
Наклон назад зад лоста в края
Завърши повдигането, когато стоиш изправено с разгънати тазобедрени стави и колене. Не продължавай да избутваш таза напред или да дърпаш раменете назад.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай я като основно упражнение за долната част на тялото, докато все още имаш достатъчно сили да контролираш всяко ново начало от опорите.
Започни с товар, при който всяко повторение тръгва от неподвижен лост. Използвай същата машина, положение на стъпалата и височина на ограничителите, когато сравняваш тренировки, и добавяй тежест само ако планираните повторения остават контролирани.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Седалищните мускули разгъват тазобедрените стави, а четириглавият бедрен мускул разгъва коленете. Задните бедрени мускули помагат за разгъването на тазобедрените стави, а гръбните мускули помагат за задържането на торса стабилен. Тези роли описват повдигането от ниска позиция; не подреждат мускулната активност.
Варианти
- Румънска тяга на Смит машинаЗапочва от изправен стоеж и се спуска с изнасяне на таза назад, като запазва леко сгъване на коленете, вместо да започва отново от ниско поставен лост между повторенията.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
По какво мъртвата тяга на Смит се различава от румънската тяга на Смит?
Тук започваш от ниско поставен лост върху опори със сгънати колене и тазобедрени стави и се връщаш в тази позиция между повторенията. Румънската тяга на Смит започва от стоеж, спуска се чрез изнасяне на таза назад и запазва леко сгъване на коленете. Записвай двете движения отделно.
Колко ниско да поставя лоста?
Използвай ниска опора, позволена според указанията на машината, до която можеш да достигнеш с двете стъпала на пода и стабилен гръб. Илюстрацията показва лост близо до височината на подбедриците, но това е пример, а не задължителна дълбочина. Ако машината позволява само висок старт, използвай друг начин за изпълнение на мъртва тяга за този вариант.
Къде да поставя стъпалата, ако релсите са наклонени?
Провери работната посока на машината и изпробвай траекторията с празния лост. Намести стъпалата така, че лостът да остава близо до краката и натискът да е разпределен по цялото стъпало през повдигането. Не копирай фиксирано разстояние от друга машина. Избери друг вариант, ако не намираш контролирана траектория.
Кои мускули работят при мъртва тяга на Смит машина?
Големият седалищен и задните бедрени мускули разгъват тазобедрените стави, а четириглавият бедрен мускул разгъва коленете. Мускулите erector spinae помагат да запазиш положението на гърба при повдигането. Воденият лост също изисква стегнат торс; тук не се описва сгъване и разгъване на гърба, за да движиш тежестта.
Как да записвам тежестта?
Провери етикета на машината или попитай персонала за началното съпротивление. Използвай последователен начин за записване на товара и отбелязвай машината и височината на ограничителите. Не приемай, че празният лост на Смит тежи колкото свободна щанга.
Източници
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back