От стоеж с щанга върху горната част на гърба и широк хват направи кратък подклек и тласък нагоре, после се спусни бързо под щангата в пълен клек, като изпъваш ръцете над главата; установи равновесие и се изправи със задържана над главата щанга.
Какво е поемане в клек под щанга с тласък от горната част на гърба?
Движението започва с щанга върху горната част на гърба и широк хват. Кратък подклек и тласък задвижват щангата нагоре, докато бързо се спускаш под нея в пълен клек и я поемаш на изпънати ръце. Изправи се от клека, за да завършиш. Тук е описан вариантът с подклек и тласък.
Как да поемаш в клек щанга с тласък от горната част на гърба?
Подготовка
- Постави куките на стойката малко под височината на раменете, освободи подиума и започни с учебен лост. Упражни с треньор безопасното пускане на щангата при неуспешно повдигане над глава.
- Вземи щангата от стойката върху горната част на гърба с обичайния си хват за изхвърляне. Отстъпи от стойката, застани с равновесие и стегни торса; дръж щангата върху горната част на гърба, а не върху врата.
Изпълнение
- Направи кратък подклек със сгъване на коленете и изправен торс, после тласни нагоре, за да задвижиш щангата.
- Спусни се бързо в клек, докато изпъваш ръцете срещу щангата. Ако е необходимо, премести стъпалата в стойката си за поемане, вместо да скачаш напред.
- Поеми щангата над опорната си площ с изпънати лакти в пълен клек. Установи равновесие, преди да започнеш изправянето.
- Изправи се, като запазваш положението на щангата над главата. Връщай върху горната част на гърба само с лека тежест и усвоена техника; иначе пусни безопасно върху подиума и заеми отново начална позиция.
Чести грешки
Избутване на щангата нагоре преди клякането
Упражнявай преминаването под щангата, докато тя се движи нагоре. Повдигането не е раменна преса, последвана от отделен клек.
Спускане, преди щангата да има място да се повдигне
Използвай малък, координиран подклек и тласък. Не пропадай надолу, докато щангата все още лежи на гърба.
Опит за връщане на тежка щанга върху врата
Избери товар и начин на връщане, за които вече имаш практика. При по-тежки опити използвай разрешено пускане върху подиума.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай лека техническа практика след загрявката или постави натоварените серии след основната работа по изхвърляне и преди уморителните допълващи силови упражнения.
Упражнявай с учебен лост, после използвай кратки серии, като започваш отново с добре наместена щанга върху горната част на гърба. Спри, ако дълбочината на поемане или положението над главата станат непостоянни.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Клек с щанга над главаЗапочва с щанга, която вече е над главата, след което клякаш без спускане под нея за поемане.
Често задавани въпроси
Същото ли е като спускането под щангата без тласък?
Треньорите използват тези названия по различен начин. Тук има кратък подклек и тласък. Спускането под щангата без тласък е отделно тренировъчно упражнение; уточнявай кой вариант упражняваш.
Трябва ли да местя стъпалата?
Можеш да преминеш от по-тесен стоеж за тласъка към стойката си за клек. Нека преместването е малко и еднакво всеки път. Началото от стойката за поемане променя тренировъчното упражнение, затова записвай тази подробност, ако има значение за практиката ти.
Да започна ли, преди да мога да клякам с щанга над глава?
Първо се научи да задържаш стабилен клек с лека щанга над глава и да се изправяш от него. Добави бързото преминаване под щангата с треньорска помощ, след като можеш да контролираш тази позиция на поемане.
Източници
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/