Клек с щанга над глава
Какво е клек с щанга над глава?
Клекът с щанга над глава се изпълнява със задържана щанга над главата на изпънати ръце, обикновено с широк хват за изхвърляне. Спускаш се и се изправяш, като запазваш лоста балансиран над стъпалата. Това ръководство започва от стойка с лек лост.
Как се изпълнява клек с щанга над глава?
Подготовка
- Нагласи стойката малко под височината на раменете и освободи мястото над и около себе си. Използвай лек лост и упражни безопасно пускане върху платформа с треньор, преди да добавяш тежест.
- Свали лоста от стойката върху горната част на гърба с широк хват. С кратък подклек и тласък го повдигни над главата, фиксирай лактите изпънати и намести стъпалата в удобен разкрач за клек.
Изпълнение
- Стегни торса и провери дали лостът е неподвижен над опорната площ, преди да започнеш спускането.
- Свий едновременно коленете и тазобедрените стави и се спусни между стъпалата, като запазваш лактите изпънати и лоста балансиран над главата.
- Спускай се само докъдето запазваш този баланс и допира на целите стъпала с пода. Не накланяй лоста напред, за да постигнеш насила по-голяма дълбочина.
- Избутай през стъпалата до стоеж, като запазваш положението над главата. След последното повторение използвай усвоен безопасен начин за връщане или пускане, вместо да поемаш тежък лост зад врата.
Чести грешки
Сгъване на лактите при спускането
Намали тежестта и запазвай ръцете изпънати. Не се опитвай да спасяваш лост, който вече е извън контрола ти.
Изместване на лоста напред
Спри на дълбочина, която контролираш, и възстанови положението. Не компенсирай чрез балансиране на пръсти.
Стремеж към дълбок клек още отначало
Използвай лост за техника и удобна дълбочина. Упражнявай положението отделно, вместо да натоварваш дълбочина, която не можеш да задържиш.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай клека близо до началото на тренировката, след планираната загрявка и преди изморяващите допълнителни упражнения.
Започни с ненатоварен лост и кратки серии. Спри, когато лактите започнат да се сгъват или балансът се промени; запазвай една и съща контролирана дълбочина, преди да добавяш тежест.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- От стоеж с щанга върху горната част на гърба и широк хват направи кратък подклек и тласък нагоре, после се спусни бързо под щангата в пълен клек, като изпъваш ръцете над главата; установи равновесие и се изправи със задържана над главата щанга.От опора на лоста върху горната част на гърба преминаваш с кратък тласък до поемане над главата в клек.
Често задавани въпроси
Колко широко трябва да хвана лоста?
Започни с хвата си за изхвърляне или с ширина, която позволява стабилно положение над главата с изпънати лакти. Нагласяй с лек лост; ширината на хвата е избор при подготовката, а не причина да търпиш болка.
Трябва ли да клякам под успоредното положение на бедрата спрямо пода?
Използвай дълбочината, която контролираш със задържан лост над главата и стъпала на пода. Когато упражняваш поемането в щангисткото изхвърляне, постепенно достигай нужната за твоето изхвърляне дълбочина с подходяща треньорска помощ.
Как да поставя лоста над главата преди началото?
Можеш да използваш изхвърляне или друг усвоен начин за достигане на положението над главата. Тук се започва от стойка, за да остане фокусът върху самия клек; не добавяй непознато вдигане само за да повдигнеш лоста.
Източници
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/