От пода повдигай щанга с широк надхват от външната страна на краката и стъпала приблизително на ширината на таза; след разгъването на краката и таза повдигни раменете и продължи с умишлено вдигане на лактите нагоре и встрани, като държиш лоста близо и дланите под лактите, без поемане над главата, после го върни на пода и започни отново от покой.
Какво е изтегляне с широк хват и високо вдигане на лактите?
Изтеглянето започва с щанга на пода и широк хват. След тласък нагоре с краката и таза повдигаш раменете и умишлено вдигаш лактите, за да продължиш тегленето. Завършваш изтеглянето нагоре в стоеж, без поемане над главата. Тук всяко повторение започва от пода с нова начална позиция.
Как се изпълнява изтеглянето от пода с широк хват и вдигане на лактите?
Подготовка
- Преди да натовариш, вземи лек лост и застани с надхват и изпънати ръце. Раздалечи ръцете, докато лостът опре в сгъвката на таза. Използвай свободна равна зона за вдигане и леки дискове с пълен диаметър, закрепени със скоби.
- Постави лоста на пода и разтвори стъпалата приблизително на ширината на таза, с пръсти леко навън и лост над възглавничките в предната част на ходилата. Свий коленете и се наведи от таза, за да го хванеш с избрания хват. Коленете остават между ръцете.
- Стегни торса с рамене над лоста и стабилен гръб. Дръж лактите изпънати и разпредели тежестта върху стъпалата. Обери хлабината, без да откъсваш дисковете рязко от пода.
Изпълнение
- Започни с натиск в пода. Вдигни лоста покрай подбедриците, като гърдите и тазът се повдигат заедно, докато лостът премине коленете.
- Когато лостът премине коленете, ускори с краката и таза до изправен завършек. Повдигни раменете и продължи движението на лоста с вдигане на лактите нагоре и встрани. Дръж го близо, с длани под лактите. Не обръщай лоста над главата и не влизай под него.
- При спускането върни целите стъпала на пода, ако петите са се повдигнали, и насочи лоста надолу към таза, докато лактите се разгъват. Свий коленете и тазобедрените стави, за да спуснеш дисковете на пода. Спри там и изгради отново началната позиция за следващото повторение.
- Завърши с лост на пода, преди да отпуснеш хвата и да отстъпиш. При разтоварването свали скобите и редувай свалянето на дискове от двата края, докато лостът остава на пода.
Чести грешки
Започване с дърпане от ръцете
Запази лактите изпънати, когато лостът напуска пода. Умишленото им вдигане идва след основния тласък от краката и таза, вместо да го заменя.
Стремеж към една и съща точка на гърдите
Лостът няма да достига еднаква височина при всяка тежест. Запази движението на лактите и изправения завършек. Намали тежестта, ако за повече височина трябва да се наведеш над лоста или да го вдигаш като при сгъване за бицепс.
Поемане на лоста над главата
Обръщането и поемането на лоста над главата добавя фазата на поемане при изхвърляне. При това повторение пътят нагоре завършва пред тялото, след което лостът се връща на пода.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го в изтеглящите упражнения на планирана щангистка тренировка, след като упражниш началото с лек лост.
Избери тежест, с която държиш лоста близо, завършваш вдигането на лактите и го връщаш контролирано. Спри и възстанови позицията, ако ръцете започват да теглят твърде рано или гърдите се накланят напред. По-голямата тежест не е причина да променяш движението.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Квадрицепсите и големият седалищен мускул участват в тласъка от коленете и таза. Горната част на трапецовидния мускул помага за повдигането на раменете, средната част на делтовидния мускул вдига мишниците, а сгъвачите на лакътя сгъват лактите. Групите описват тези роли, а не измерена активация или мускулен растеж.
Варианти
- От пода повдигай щанга с две ръце в широк хват за изхвърляне, ускори я с разгъване на краката и таза и завърши в стоеж с повдигане на раменете и отпуснати ръце, без умишлено високо вдигане на лактите и без да влизаш под лоста за поемане, след което го върни на пода.Използва същия подход от пода с широк хват, но без умишленото продължително вдигане на лактите.
Често задавани въпроси
Какво го различава от изтеглянето за изхвърляне с отпуснати ръце?
И двете използват широкия хват за изхвърляне и силен завършек с краката и таза. Високото изтегляне продължава с умишлено вдигане със сгънати лакти. При изтеглянето с отпуснати ръце тази продължителна работа на ръцете липсва. Леко естествено сгъване, докато лостът остава близо до тялото, е друго нещо. Нито един от двата варианта не изисква поемане над главата.
Колко да раздалеча ръцете?
С лек лост намери хват, при който лостът е в сгъвката на таза, когато стоиш с изпънати ръце. Разстоянието зависи от пропорциите ти, затова няма универсална ширина или маркировка за копиране. Запази същия хват при началото от пода и изтеглянето.
Това високо гребане ли е, или сумо тяга с високо изтегляне?
Не. Високото гребане започва от стоеж и вдига лоста чрез раменете и ръцете. Сумо тягата с високо изтегляне използва широк разкрач с ръце между краката. Тук стъпалата са приблизително на ширината на таза, широкият хват поставя ръцете доста извън краката, а тласъкът нагоре започва от пода.
Трябва ли лостът да достигне гърдите?
Няма една задължителна височина на лоста. Продължи вдигането на лактите с изправено тяло и лост близо до него. Тежестта влияе на височината, до която се вдига. Не създавай допълнителна височина с навеждане напред или с превръщане на движението в изхвърляне.
Мога ли да започвам от вис?
Да. При начало от вис държиш лоста над пода, което променя подхода към изтеглянето. Тук започваш и възстановяваш позицията на пода. Ако тренировката изисква вариант от вис или от блокове, използвай отделна начална настройка за него.
Източници
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.5 Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/