Сгъвай ръцете с два дъмбела с подхват, с гърди върху наклонена пейка и мишници, насочени надолу.
Какво е сгъване с дъмбели с гърди върху наклонена пейка?
При това сгъване с дъмбели лежиш с гърди върху наклонена пейка и ръце, отпуснати към пода. Основно се натоварва бицепсът, а brachialis, brachioradialis и сгъвачите на предмишницата помагат.
Как се сгъват ръцете с гърди върху наклонена пейка?
Подготовка
- Намести пейката на умерен наклон и легни с гърди върху нея, с по един дъмбел във всяка ръка.
- Отпусни двете изпънати ръце под раменете с длани напред.
Изпълнение
- Сгъни ръцете с дъмбелите към раменете, без да повдигаш мишниците напред.
- Спри, преди предмишниците да се притиснат в мишниците или раменете да се завъртят напред.
- Спусни контролирано, докато лактите отново са почти изпънати.
Чести грешки
Повдигане на лактите към главата
Движението на мишниците скъсява сгъването и позволява на раменете да помогнат за завършването на повторението.
Отлепяне на гърдите от пейката
Загубата на опора под гърдите превръща движението в сгъване на наклонена пейка с люлеене.
Пускане на дъмбелите рязко в долната позиция
Контролираното връщане прави повторенията еднакви и избягва внезапното дърпане в лактите.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено след многоставните дърпащи упражнения или с друга изолираща работа за ръцете.
Избери тежест, при която двете мишници остават отвесни и последната фаза на спускане е плавна.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Опората на гърдите задържа мишниците пред торса, докато бицепсът и другите сгъвачи на лакътя движат дъмбелите.
Варианти
- Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седежЛежиш с лице нагоре върху пейката, така че ръцете започват зад торса.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при сгъването с опора на гърдите?
Основно се натоварва бицепсът. Brachialis, brachioradialis и сгъвачите на предмишницата също помагат за сгъването на лакътя и задържането на дъмбелите.
Какъв наклон на пейката да използвам?
Използвай умерен наклон, който поддържа гърдите и позволява на двете ръце да висят свободно, без дъмбелите да удрят пода.
Трябва ли лактите да се движат?
Лактите се сгъват, но мишниците трябва да останат почти отвесни, вместо да се люлеят към главата.
Същото ли е като сгъване от наклонен седеж?
Не. При варианта с опора на гърдите си с лице надолу и ръце пред торса. При сгъването от наклонен седеж си с лице нагоре, а ръцете висят леко зад торса.
Източници
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/