Греби от стоеж, като придърпваш тесната ръкохватка на скрипец на височината на кръста към долните ребра.
Какво е гребане на скрипец от стоеж?
При гребането на скрипец от стоеж придърпваш тясна ръкохватка към долните ребра, докато стоиш с лице към макарата. Натоварваш гърба и сгъвачите на лакътя без опора от седеж.
Как се изпълнява гребане на скрипец от стоеж?
Подготовка
- Постави тясна ръкохватка приблизително на височината на кръста и застани с лице към скрипеца.
- Отстъпи назад, докато въжето на скрипеца се опъне. Свий леко коленете и протегни ръцете напред със стабилен торс.
Изпълнение
- Придърпай ръкохватката към долните ребра, докато лактите се движат назад близо до тялото.
- Завърши, без да се накланяш назад или да вдигаш раменете към ушите.
- Протегни ръцете напред под контрол, като запазиш стъпалата на същото място.
Чести грешки
Повдигане на раменете в края
Когато раменете тръгнат нагоре към ушите, горната част на трапецовидния мускул повдига лопатката, вместо средните му влакна и ромбовидните мускули да я теглят към гръбнака. Завършекът на гребането се превръща в повдигане на раменете.
Фиксиране на раменете назад и сгъване само на ръцете
Ако лопатките никога не се движат напред в началото и не се събират в края, частта от движението, извършвана от тях, отпада и гребането се превръща в сгъване с дълго лостово рамо. Мускулите между лопатките работят в обхвата, който току-що е премахнат.
Къде да го включиш в тренировката
В началото или средата на тренировка с дърпащи упражнения или за горната част на тялото, заедно с вертикално дърпане, вместо на негово място, и преди работата за ръцете.
Използвай тежест на скрипеца, с която можеш да гребеш без пристъпване или промяна на стойката. Записвай ръкохватката и разстоянието от макарата, за да са сравними следващите серии.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Придърпване на долен скрипецЗакачи тясна успоредна ръкохватка и седни с лице към долния скрипец, със стъпала върху опорната платформа и леко свити колене.
- Греби с дъмбели, като лежиш с гърди върху наклонена пейка.Използваш два дъмбела с торс, опрян върху наклонена пейка.
Статии
Често задавани въпроси
Трябва ли лопатката да се движи при гребане на скрипец?
Да. Позволи ѝ да се изнесе напред при разгъването на ръката и да се прибере назад при гребането. Контролирай движението и не заобляй кръста за допълнителен обхват.
Къде трябва да завършва ръкохватката?
Придърпай я до долните ребра с лакът близо до тялото. Спри, преди рамото да се завърти напред или да се наложи торсът да се наклони назад.
Източници
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs