Икона на приложението RepCountRepCount
Упражнения за задно рамоУпражнения за гръбУпражнения за рамене

Греби с дъмбели, като лежиш с гърди върху наклонена пейка.

Нарича се още chest-supported dumbbell row.

Какво представлява гребането с дъмбели с опора на гърдите?

Това гребане се изпълнява с два дъмбела от лег по корем върху наклонена пейка, с опора на гърдите. Опората премахва нуждата да задържаш наклон от тазобедрените стави, така че широките гръбни мускули, средната част на гърба и задната част на делтовидните мускули извършват дърпането, а сгъвачите на лакътя помагат.

Анатомична илюстрация на мъж, който гребе с два дъмбела от лег с гърди върху наклонена пейка, с оцветена горна и средна част на гърба.

Как се гребе с дъмбели с гърди върху наклонена пейка?

Подготовка

  1. Настрой пейката на малък или умерен наклон, приблизително 30 до 45 градуса, и постави по един дъмбел от всяка страна.
  2. Легни с гърди върху пейката и опрени стъпала, хвани дъмбелите и остави ръцете да висят изпънати, без тежестите да докосват пода.

Изпълнение

  1. Изтегли лактите назад и придърпай дъмбелите към долните ребра, като позволиш на лопатките да се приближат една към друга.
  2. Задръж гърдите върху подложката и спри, преди раменете да се извият напред или торсът да се повдигне.
  3. Спусни дъмбелите контролирано, докато ръцете се изпънат и лопатките могат да се изнесат напред.

Чести грешки

  • Поставяш пейката твърде ниско, без място за дъмбелите

    Тежестите удрят пода, преди ръцете да се изпънат. Повдигни пейката или използвай подредба, която позволява на дъмбелите да висят свободно.

  • Повдигаш гърдите, за да завършиш

    Така премахваш опората и добавяш инерция от торса. Завърши дърпането там, където гърдите все още могат да запазят контакт.

  • Държиш лопатките фиксирани през цялото време

    Тогава мускулите на гърба задържат една позиция, вместо да движат лопатките при гребането. Остави ги да се изнесат напред контролирано в долната позиция.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай го като основно хоризонтално дърпане или след гребания без опора, когато кръстът вече не трябва да ограничава серията.

Запазвай еднакви наклон на пейката и път на лактите, когато сравняваш тежестите на дъмбелите между тренировките.

Натоварвани мускули

Отпред
Отпред — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Отзад
Отзад — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Мускулите на гърба движат мишниците и лопатките, а сгъвачите на лакътя помагат. Пейката поддържа торса, вместо разгъвачите на гръбначния стълб да задържат наклона от тазобедрените стави.

Варианти

  • Анатомична илюстрация на гребане от наклон с дъмбел във всяка ръка, показано в две позиции една до друга на бял фон. Фигурата е анатомичен модел с видими мускули, гледан отзад и малко отгоре, с навеждане от тазобедрените стави, торс почти успореден на пода и леко свити колене. Босите стъпала са изцяло на пода, а във всяка ръка има дъмбел с дискове, държан с неутрален хват. Вляво ръцете висят изпънати надолу в долната част на повторението. Вдясно двата дъмбела са придърпани отстрани на гръдния кош, с лакти зад тялото. В двете позиции в червено са оцветени мускулите от двете страни на горната част на гърба: широките гръбни мускули по гърба нагоре, трапецовидният мускул и мускулите между лопатките, както и задната част на раменете. В лявата позиция е оцветена и ивица по предмишницата. Няма пейка; упражнението се изпълнява от стоеж.
    Гребане с дъмбелПодпираш тялото с едната ръка и коляно, докато гребеш с един дъмбел.
  • Две позиции в анатомична илюстрация на гребане с щанга, една до друга на бял фон. Мъжка фигура с открита мускулна анатомия на гърба е наведена от тазобедрените стави със свити колене и торс под приблизително четиридесет и пет градуса. Държи щанга с надхват на ширината на раменете. От всяка страна има по един голям диск с надпис 45. Вляво ръцете висят изпънати надолу, а лостът е приблизително на височината на коленете. Вдясно лостът е придърпан до долните ребра, а лактите са изнесени назад зад гръдния кош. И в двете позиции мускулите са оцветени в червено по цялата горна и средна част на гърба — трапецовидният мускул, ромбовидните мускули между лопатките, задната част на рамото и горната част на latissimus dorsi. Ръцете, краката и кръстът не са оцветени.
    Гребане с щангаГребеш от наклон напред от тазобедрените стави, без опора за гърдите.
  • Анатомична илюстрация на мъж, който изпълнява гребане от седеж на машина с лостове. Горната и средната част на гърба са оцветени.
    Гребане на машинаИзползва воден лост и собствена седалка на машината вместо дъмбели и наклонена пейка.
  • Греби с хоризонтален торс, опрян по корем върху повдигната хоризонтална пейка, с достатъчно място отдолу за движението на тежестите. — Използва повдигната хоризонтална пейка, която държи торса хоризонтален и изисква повече свободно място под него.

Статии

Свързани инструменти

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребане с опора на гърдите?

Упражнението тренира latissimus dorsi, средната и долната част на trapezius, ромбоидните мускули и задната част на делтовидните мускули, с помощ от сгъвачите на лакътя.

Какъв наклон на пейката да използвам?

Приблизително 30 до 45 градуса е практичен начален избор. Осигури достатъчна височина, за да висят дъмбелите свободно, докато гърдите и стъпалата остават опрени.

Накъде да придърпвам дъмбелите?

Дърпай към долните ребра с умерено разтворени лакти. Спри там, където гърдите могат да останат върху подложката, вместо да се повдигаш за още обхват.

Трябва ли лопатките да се движат?

Да. Остави ги да се изнесат напред при изпъването на ръцете и да се приближат една към друга по време на дърпането, докато гърдите остават опрени.

Източници

  1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Следи напредъка си във времето с RepCount

Записвай всяка серия, преглеждай миналите тренировки и следи силата си във времето. За iOS и Android.

Изтегли от

App Store

Изтегли от

Google Play