Супермен
Какво е упражнението „Супермен“?
„Супермен“ е упражнение на пода от лег по корем с ръце над главата. Повдигаш ръцете, гърдите и краката малко над пода, после ги спускаш заедно. Участват разгъвачите на гърба, седалищните и задните бедрени мускули, без да използваш пейка за гръбни екстензии.
Как се изпълнява упражнението „Супермен“?
Подготовка
- Легни по корем върху постелка с изпънати крака и ръце, протегнати напред отвъд главата. Остави достатъчно място за движение, без да докосваш близките уреди.
- Гледай надолу и дръж врата в продължение на горната част на гърба. Остави таза и корема върху пода.
Изпълнение
- Повдигни двете ръце, горната част на гърдите и двата крака малко над пода, без резки движения.
- Задръж за кратко с поглед надолу и таз върху опората. Ако не можеш да дишаш удобно, повдигай по-малко.
- Спусни крайниците и гърдите заедно, отпусни ги върху пода и повтори.
Чести грешки
Гледаш нагоре, за да повдигнеш гърдите
Насочи погледа към постелката, така че вратът да следва движението на горната част на гърба.
Изхвърляш крайниците нагоре
Започвай и завършвай всяко повдигане бавно. Намали височината, ако ти трябва замах, за да се отделиш от пода.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай упражнението за работа за гърба на пода, когато това движение се вписва в тренировката.
Избери малко повдигане, което можеш да повтаряш, вместо максимално извиване. Ако движението причинява дискомфорт в гърба, спри и избери друго упражнение или потърси съвет за подходящ вариант.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Разгъвачите на гърба повдигат торса, а седалищните и задните бедрени мускули помагат за повдигането на краката.
Варианти
- Повдигане от лег по корем с ръце до тялото — Дръж ръцете покрай торса, вместо да ги протягаш над главата.
- Пълна гръбна екстензияИзползвай пейка за гръбни екстензии, която поддържа таза, докато торсът се движи.
Често задавани въпроси
Колко високо трябва да се повдигаш?
Повдигай само малко, като запазваш движението плавно и таза върху пода. Няма определена височина, която трябва да достигнеш.
Същото ли е „Супермен“ като „Пълна гръбна екстензия“?
Упражненията са свързани, но използват различна опора. Описаният тук вариант е от лег на пода с повдигане на двете ръце и двата крака; ръководството „Пълна гръбна екстензия“ използва пейка с фиксирани стъпала.
Лекува ли това ръководство болки в гърба?
Не. То обяснява упражнение, а не рехабилитационна програма. Ако медицински специалист ти го е предписал, следвай неговите указания и ограничения за твоя случай.
Източници
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back