От лег по гръб със свити колене и двете стъпала на пода повдигай единия свит крак, докато другото стъпало остава опряно, и връщай стъпалото на пода, преди да повдигнеш другия крак, като запазваш таза и кръста неподвижни.
Какво представлява редуването на повдигане на свити крака от лег?
От лег по гръб с двете стъпала на пода редуваш повдигане на единия свит крак, докато другото стъпало остава опряно. Коремната стена помага да задържиш торса неподвижен, а сгъвачите в тазобедрената става повдигат крака. Връщай всяко стъпало на пода, преди да започнеш на другата страна.
Как да повдигаш единия свит крак, докато другото стъпало остава на пода?
Подготовка
- Легни по гръб с двете колене свити, стъпалата изцяло на пода и ръце отстрани на тялото.
- Избери комфортна позиция на кръста и леко стегни корема, като дишаш нормално.
Изпълнение
- Повдигни плавно едното стъпало, като сгънеш крака в тазобедрената става и запазиш коляното свито; остави другото стъпало опряно.
- Спри повдигането на височина, на която тазът и кръстът остават неподвижни.
- Върни стъпалото на пода с контрол, след което смени крака.
Чести грешки
Едновременно повдигане на двете стъпала
Върни първото стъпало, преди да започнеш следващото повдигане. Позицията с двата крака повдигнати е различна начална позиция.
Изправяне и извиване на кръста при всяко повдигане
Запази избраната позиция на кръста и намали височината на повдигане, когато тя започне да се променя.
Превръщане на повдигането в придърпване на коляното към гърдите
Не придърпвай бедрото към гърдите. Спри там, където торсът може да остане неподвижен.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го като избрано упражнение за контрол с коремните мускули в тренировка, с която се справяш комфортно.
Избери кратка серия, в която запазваш контрол над дишането и движението. Запазвай еднакви начална позиция и обхват, преди да добавяш повторения. Записвай всяка промяна на варианта в бележките към серията.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Посочените коремни мускули описват задачата да контролираш торса, а не изолация или класация по мускулна активация. Движението на крака и поддържането на неподвижна позиция са различни роли.
Варианти
- Малко повдигане на едното стъпало от лег по гръб със свити колене, докато другото стъпало остава на пода. — Повдигни стъпалото само малко, докато другото остава опряно.
- От лег по гръб с глава и кръст на пода протягай една ръка над главата и изпъвай срещуположния крак, върни ги заедно и смени страната, като запазваш торса и таза неподвижни.Започва се с двата крака повдигнати и се движат противоположните ръка и крак.
Често задавани въпроси
Кои мускули участват при редуване на повдигане на краката от лег по гръб?
Коремната стена, включително transversus abdominis и косите коремни мускули, участва в контрола на торса. Iliopsoas е сгъвач в тазобедрената става, който участва в повдигането на крака. Движението на бедрото не означава, че коремните мускули го повдигат сами.
Трябва ли коляното да достига точно над тазобедрената става?
Не. По-малкото повдигане е полезен начален вариант, когато можеш да запазиш торса неподвижен и да дишаш комфортно. Дръж коляното свито и използвай височина, която можеш да повтаряш.
Каква е разликата със спускане на пета от повдигнати крака?
Това редуване започва с двете стъпала опрени и връща всяко стъпало преди следващото повдигане. Вариантът със спускане на пета започва с двете колене повдигнати и спуска едната пета, докато другият крак остава горе.
Как да броя повдиганията от лег по гръб?
Брой едно повдигане и връщане като едно повторение за този крак. Можеш да записваш и двойки ляво–дясно, но използвай една и съща система и я отбелязвай в дневника.
Мога ли да правя това упражнение след бременност?
Избери вариант, който съответства на възстановяването ти и на съветите на екипа, който се грижи за теб след бременността или за тазовото ти здраве. Спри, ако движението причинява болка, изпускане на урина или изпражнения, или тежест в таза, и потърси съвет, ако симптомите продължават или се появяват отново. Умението да изпълняваш това упражнение не е тест за готовност за по-тежки тренировки.
Източници
- Gordana Sendić, MD; reviewer Roberto Grujičić, MD. Transversus abdominis muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/transversus-abdominis-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). Internal abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/internal-abdominal-oblique-muscle
- Jana Vasković, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). External abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/external-abdominal-oblique-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewer Roberto Grujičić, MD. Iliopsoas muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/iliopsoas-muscle