Застани с лице към мястото на закрепване на тренировъчните ремъци, дръж дръжките с длани една към друга и се облегни назад със стъпала на пода и тяло в една линия; придърпвай гърдите към дръжките с лакти назад покрай ребрата, без да местиш стъпалата през серията, после разгъвай ръцете контролирано и пристъпи назад до изправен стоеж, преди да пуснеш дръжките.
Какво представлява гребането с окачени дръжки?
Гребането с дръжки на тренажор с окачване е дърпащо движение със собствено тегло. Застани с лице към мястото на закрепване, облегни се назад със стъпала на пода и придърпвай торса към дръжките. Тук е описано гребане с две ръце и лакти близо до тялото.
Как се гребе с окачени дръжки и стъпала на пода?
Подготовка
- Монтирай тренажора към сигурно място на закрепване според указанията на производителя. Провери ремъците и дръжките и освободи пода около себе си. Нагласи двата ремъка на еднаква дължина.
- Застани с лице към мястото на закрепване и хвани дръжките с длани една към друга. Постави стъпалата здраво върху пода, облегни се назад до изпънати ръце и дръж главата, торса и краката в една линия. Започни с лек наклон назад.
Изпълнение
- Свий лактите и ги изведи назад покрай ребрата, като придърпваш гърдите към дръжките, без да тласкаш таза напред.
- Завърши придърпването с тяло в права линия и рамене далеч от ушите. Остави лопатките да се движат с гребането.
- Изпъни ръцете бавно, за да се върнеш в същата наклонена позиция. След последното повторение пристъпи назад към изправен стоеж, преди да пуснеш дръжките.
Чести грешки
Даваш тласък с таза при гребането
Използвай по-изправена начална позиция и придърпвай със стабилна линия на тялото. Спри серията, когато вече не можеш да задържиш тази позиция.
Местиш стъпалата по време на серията
Избери положението на стъпалата, преди да започнеш. Ако умишлено променяш наклона, запиши тази промяна, вместо да сравняваш изпълнението като при същата начална позиция.
Къде да го включиш в тренировката
Включи движението там, където се вписва в планираната силова тренировка.
Записвай дължината на ремъците и положението на стъпалата заедно с повторенията, за да не изглеждат промените в началната позиция като промени в силата.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Това са основните мускули, представени в ръководството, а не изчерпателен списък или класация по измерено активиране.
Варианти
- От наклон назад с тяло в права линия и стъпала на пода придърпвай гърдите към две окачени халки, които позволяват на ръцете да се завъртат.Използва отделни гимнастически халки вместо дръжки на тренажор с окачване.
Често задавани въпроси
Същото ли е като гребането с гимнастически халки?
И двете са гребане със собствено тегло и подвижни опори за ръцете. Тук се използват дръжки на тренажор с окачване, а ръководството за гребане с халки използва гимнастически халки. Запазвай еднакви уред и начална позиция, когато сравняваш тренировките си.
Как да променяш трудността?
При еднаква дължина на ремъците започни с по-изправено тяло за по-лесно гребане. Придвижи стъпалата по-близо до точката на пода под мястото на закрепване, за да се облегнеш по-назад. Избери наклона преди серията и дръж стъпалата неподвижни.
Източници
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs