Бедрено сгъване с швейцарска топка
Какво представлява бедреното сгъване с швейцарска топка?
Бедрено сгъване от лег, при което придърпваш швейцарска топка към себе си с петите, докато тазът остава повдигнат.
Как се изпълнява бедрено сгъване с швейцарска топка?
Подготовка
- Легни по гръб с пети върху швейцарска топка и ръце върху пода.
- Повдигни таза, така че раменете, тазът и петите да образуват дълга линия.
Изпълнение
- Свий коленете, за да търкулнеш топката към себе си, като задържиш таза повдигнат.
- Дръж топката центрирана и спри, преди да загубиш контрол.
- Търкулни топката навън, за да изпънеш краката, без да спускаш таза.
Чести грешки
Отпускане на таза надолу
Намали обхвата, докато можеш да контролираш позицията с повдигнат таз.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като бедрено сгъване със собствено тегло в тренировка за крака; първо заеми стабилна позиция с повдигнат таз, после придърпай топката.
Намали обхвата, докато можеш да контролираш позицията с повдигнат таз.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- От лег по гръб с всяка пета в отделна примка на окачените тренировъчни ремъци сгъвай и разгъвай двете колена, като държиш таза повдигнат и бедрата в една линия с торса.Стъпалата са опрени в окачени ремъци, вместо върху търкаляща се топка.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Трябва ли тазът да остава повдигнат?
Повдигни таза, така че раменете, тазът и петите да образуват дълга линия. Свий коленете, за да търкулнеш топката към себе си, като задържиш таза повдигнат.
Какво да правя, ако не контролирам цялото движение?
Намали обхвата, докато можеш да контролираш позицията с повдигнат таз.