От лег по гръб на равна пейка с по един дъмбел във всяка ръка и длани към стъпалата спускай дъмбелите навътре към горната част на гърдите със сгъване на лактите, насочени навън; спирай преди вътрешните краища да докоснат гърдите и разгъвай лактите, като запазваш мишниците приблизително на място.

Какво представлява разгъването с дъмбели към гърдите от лег?

Това е разгъване за трицепс с дъмбели от лег, при което лактите сочат встрани, а тежестите се спускат навътре към гърдите. Разгъваш лактите, за да повдигнеш дъмбелите отново, като мишниците остават приблизително на същото място. Упражнението натоварва трицепсите от задната страна на мишниците.

Два изгледа под ъгъл на мъж, легнал върху хоризонтална пейка с дъмбели: вляво ръцете са изпънати над гърдите, а вдясно лактите са свити навън и тежестите са насочени навътре към гърдите. Стъпалата са опрени на основата на пейката, а трицепсите и предната част на раменете са оцветени в оранжево.

Как да изпълняваш разгъване с дъмбели към гърдите от лег?

Подготовка

Седни в края на хоризонтална пейка с по един лек дъмбел върху всяко бедро, после легни назад с подпрени глава и горна част на гърба и стъпала, стабилно опрени на пода.
Изведи тежестите над гърдите с изпънати ръце, длани към стъпалата и палци един към друг.
Задръж тежестите близо една до друга и намести раменете върху пейката.

Изпълнение

Сгъни лактите навън, като спускаш дъмбелите навътре към горната част на гърдите.
Спри точно преди вътрешните краища да достигнат гърдите, като задържаш раменете върху пейката и тежестите далеч от лицето.
Разгъни лактите, за да повдигнеш тежестите над гърдите, после повтори по същия път.

Чести грешки

Превръщане на повторението в избутване на дъмбели от лег
Спускането на мишниците отстрани на пейката променя движението. Дръж ги приблизително в началното положение и сгъвай лактите навън.
Пускане на тежестите върху гърдите
Продължавай да удържаш тежестта им, докато се приближаваш до долната позиция. Ако не можеш да обърнеш движението плавно, използвай по-леки дъмбели или спирай малко по-високо.
Насилствено разтваряне на лактите при спускане
Движи тежестите по път, който можеш да повтаряш удобно. Ако положението причинява болка в рамото или лакътя, спри серията, вместо да насилваш още спускането.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай го като допълващо упражнение за трицепс след основните избутвания в тренировка за горната част на тялото или за ръце.

Започни с дъмбели, които можеш да спускаш и повдигаш, без да променяш пътя на ръцете. Използвай същата пейка и долна позиция, докато добавяш повторения; увеличи тежестта, когато движението остава повторяемо през цялата серия.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Не са посочени в това ръководство

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Трицепсите разгъват лактите при повдигането на дъмбелите. Мускулът е посочен като цяло; това ръководство не подрежда трите му глави по принос.

Варианти

Разгъване за трицепсТежестта се спуска към или зад главата, вместо да се насочва навътре към гърдите.
От стоеж разгъвай ръцете над главата с EZ лост, държан с две ръце с тесен надхват, като го спускаш зад главата и държиш мишниците до ушите.Мишниците са вдигнати отстрани на главата, а тежестта се спуска зад нея.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при това разгъване с дъмбели?

Натоварва трицепсите, които разгъват лактите. Задържай мишниците неподвижни, вместо да добавяш голямо движение в раменете, за да завършиш всяко повторение.

Същото ли е като разгъването за трицепс с тежест към главата?

Това са различни разгъвания за трицепс от лег. При описаното тук упражнение лактите сочат навън, а дъмбелите се спускат навътре към гърдите. При разгъването с тежест към главата тя се спуска към или зад нея. Записвай тежестите и повторенията на двете движения поотделно.

Трябва ли дъмбелите да докосват гърдите?

В това ръководство спираш малко преди допира, за да контролираш смяната на посоката, без да отпускаш тежестите върху гърдите. Лекият допир е друг начин на изпълнение; не отскачай от гърдите и не оставяй дъмбелите да падат върху теб.

Къде да поставя стъпалата?

Опирай ги на пода, ако можеш да го правиш удобно. Ако пейката е твърде висока, постави стабилни блокчета под стъпалата. В илюстрацията за опора служи ниската основа на пейката; не е нужно да копираш тази подробност.

Колко тежки дъмбели да използвам?

Започни с лека двойка, докато учиш движението навътре. Тежестта е прекалена за този вариант, ако трябва да спускаш мишниците като при избутване на дъмбели от лег или не можеш да държиш дъмбелите далеч от лицето. Увеличавай натоварването според чистото изпълнение на повторенията, а не според тежестта, с която правиш избутвания.

Източници

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/