Мъртва тяга с трап бар
Какво представлява мъртвата тяга с трап бар?
Мъртвата тяга с трап бар е вдигане от пода, при което стоиш в шестоъгълна рамка и държиш ръкохватките отстрани на тялото с неутрален хват. Разгъваш тазобедрените стави и коленете заедно, за да се изправиш, след което връщаш уреда на пода. Работят основно големият седалищен и четириглавият бедрен мускул, а гърбът, трапецовидният мускул и хватът подпомагат вдигането.
Как се изпълнява мъртва тяга с трап бар?
Подготовка
- Застани в средата на рамката на трап бара със стабилен разкрач приблизително на ширината на таза и ръкохватки до средата на стъпалата.
- Свий тазобедрените стави и коленете, хвани двете ръкохватки с неутрален хват и изпънати ръце, стегни торса и поеми напрежението между ръцете и уреда, без да вдигаш дисковете.
Изпълнение
- Натисни през цялото стъпало и разгъни тазобедрените стави и коленете заедно, като държиш двата края на уреда на една височина.
- Завърши в изправена позиция, без да се накланяш назад или да свиваш лактите.
- Изнеси таза назад, после свий коленете, за да върнеш дисковете на пода и да заемеш отново началната позиция.
Чести грешки
Заставане извън центъра на рамката
Намести се отново така, че ръкохватките да са до средата на стъпалата; прекалено предната или задната позиция накланя рамката и променя вдигането.
Рязко дърпане от отпусната позиция
Стегни торса и обери хлабината, преди дисковете да се отделят от пода, така че торсът и уредът да тръгнат заедно.
Накланяне на единия край
Разпредели натиска равномерно между двете ръце и намести уреда отново на пода, вместо да продължаваш неравномерното повторение.
Къде да го включиш в тренировката
Като основно упражнение за долната част на тялото или в началото на тренировка за цяло тяло.
Използвай височина на ръкохватките, от която можеш да заемаш една и съща начална позиция. Връщай всяко повторение на пода, освен ако съзнателно не избираш варианта с румънска тяга.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Големият седалищен и четириглавият бедрен мускул разгъват тазобедрените стави и коленете. Мускулите, изправящи гръбначния стълб, стабилизират торса, а трапецовидният мускул и хватът поддържат уреда.
Варианти
- Мъртва тяга с трап бар с ниски ръкохватки — Използва по-ниските ръкохватки и увеличава началния обхват спрямо показаните тук високи ръкохватки.
- Румънска тяга с трап бар — Започва от стоеж и използва навеждане от тазобедрените стави при всяко повторение, вместо ново начало от пода.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Да използвам високите или ниските ръкохватки?
Високите ръкохватки скъсяват началния обхват, а ниските го удължават. На илюстрацията са използвани високи ръкохватки. Избери една височина и я записвай последователно, вместо да приемаш двете позиции за еднакви.
Мъртвата тяга с трап бар клек ли е, или тяга?
Това е мъртва тяга, защото всяко повторение започва от пода, но рамката около тялото позволява повече сгъване на коленете от много варианти с прав лост. Не се стреми насила да спазваш един предписан ъгъл на торса.
Всяко повторение ли трябва да се връща на пода?
Да, за варианта на тази страница. Остави дисковете да се установят на пода, заеми отново позицията и започни следващото повторение от стабилна опора на пода.