Кик-бек с дъмбел
Какво представлява кик-бекът с дъмбел?
Кик-бекът с дъмбел е упражнение с една ръка, при което торсът е наклонен напред от тазобедрените стави, а мишницата се задържа до тялото или малко зад него. От свит лакът изпъваш ръката назад, след което връщаш дъмбела, без да размахваш мишницата.
Как се изпълнява кик-бек с дъмбел?
Подготовка
- Постави едната длан и коляното от същата страна върху пейка, опри другото стъпало на пода и се наклони от тазобедрените стави, докато торсът стане стабилен и почти хоризонтален.
- Хвани дъмбел със свободната ръка, прибери мишницата до торса и свий лакътя приблизително под прав ъгъл.
Изпълнение
- Задръж мишницата неподвижна и разгъни лакътя, докато ръката се изпъне назад.
- Задръж за момент, без да повдигаш рамото или да усукваш торса.
- Свий лакътя с контрол, докато дъмбелът се върне под него, и повтори, преди да смениш страната.
Чести грешки
Размахване на цялата ръка
Движението в рамото превръща повторението в гребане или разгъване в раменната става. Задръж мишницата до торса и движи само лакътната става.
Спускане на лакътя заедно с дъмбела
Спускането на лакътя променя съпротивлението и кара всяко повторение да започва от различна позиция. Дръж го на една и съща височина през цялата серия.
Усукване за вдигане на по-голяма тежест
Завъртането на торса движи дъмбела, без трицепсите да довършат разгъването на лакътя. Използвай опората на пейката и намали тежестта, докато тазът и раменете спрат да се завъртат.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го към края на тренировка за горната част на тялото или за ръце, след по-тежки изтласквания и разгъвания.
Дъмбелът натоварва слабо разгъването на лакътя в долната позиция и най-много близо до изпънатата ръка. Използвай достатъчно лека тежест, за да достигнеш тази горна позиция, без да размахваш мишницата.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Трицепсите разгъват лакътя, докато мишницата остава зад торса.
Варианти
- Разгъване на ръката назад на нисък скрипец — Използва нисък скрипец, така че съпротивлението се запазва в по-голяма част от обхвата на лакътя.
- Трицепсово разгъване на скрипецМишниците остават отстрани на тялото, докато ръкохватката на висок скрипец се натиска към бедрата.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва кик-бекът с дъмбел?
Изолира трицепсите чрез разгъване на лакътя, докато мишницата остава зад торса.
Колко високо да е лакътят при кик-бек с дъмбел?
Дръж мишницата до торса или малко зад него на височина, която можеш да запазиш, без да повдигаш рамото или да се усукваш.
Кик-бекът на скрипец или с дъмбел е по-добър?
Съпротивлението се променя по различен начин. Скрипецът продължава да дърпа в по-голяма част от обхвата, докато дъмбелът затруднява най-много близо до горната позиция. Избери варианта, който можеш да контролираш и в който можеш да напредваш.
Източници
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/