Гребане с два дъмбела едновременно
Какво е гребане с два дъмбела едновременно?
При гребането с два дъмбела едновременно вдигаш по един дъмбел във всяка ръка, докато задържаш наклон напред от тазобедрените стави в стоеж. Дланите сочат една към друга, а лактите се движат назад близо до тялото. Мускулите на гърба и сгъвачите на лакътя теглят тежестите; торсът остава без опора през цялата серия.
Как се изпълнява гребане с два дъмбела едновременно?
Подготовка
- Застани изправено с еднакви дъмбели до бедрата, с длани една към друга и стъпала приблизително на ширината на таза.
- Свий леко коленете и изнеси таза назад, като накланяш торса напред и запазваш естествената форма на гърба стабилна.
- Задръж наклон с торс близо до хоризонталата, ръце под раменете и стегнат корем. Гледай пода малко пред стъпалата.
Изпълнение
- Издърпай двата дъмбела към долните ребра, като движиш лактите назад близо до тялото и лопатките една към друга. Запази гърдите на една и съща височина.
- Спусни тежестите плавно, докато лактите се изпънат и лопатките се изнесат напред. Запази ъгъла на торса при следващите повторения.
- След последното повторение остави ръцете да висят и се изправи с дъмбелите отстрани. Свий тазобедрените стави и коленете, за да ги оставиш контролирано на пода.
Чести грешки
Леко изправяне при всяко дърпане
Тласъкът от таза започва да вдига тежестите, преди ръцете да ги издърпат с гребане. Опитай по-леки дъмбели и запази една и съща позиция на торса през повторението.
Отвеждане на лактите широко до височината на раменете
Това променя описаното тук гребане с прибрани лакти в гребане с лакти встрани. Насочвай тежестите към долните ребра и оставяй място между дъмбелите и коленете.
Оставяне на лактите свити в долната позиция
Тогава всяко ново повторение започва с ръце, които вече са изминали част от дърпането. Остави ги да се изпънат, без да променяш формата на гърба, преди да гребеш отново.
Къде да го включиш в тренировката
Постави гребането там, където все още можеш да задържаш наклона стабилно. Ако по-ранните упражнения ти пречат да запазиш тази позиция, използвай гребане с опора или премести упражнението по-рано в тренировката.
Започни с дъмбели, които можеш да спускаш плавно, като двете страни се движат заедно. Увеличи тежестта, когато планираните повторения остават еднакви от първото до последното, а не чрез все по-голямо изправяне.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Мускулите на гърба и задната част на раменете движат мишниците и лопатките, а бицепсите помагат за сгъването на лактите. Разгъвачите на гръбначния стълб помагат за задържането на наведената позиция.
Варианти
- Гребане с дъмбелРаботещата ръка гребе, докато другата ръка и коляното от същата страна се подпират на пейка. Това променя опората и позволява да тренираш всяка страна поотделно.
- Греби с дъмбели, като лежиш с гърди върху наклонена пейка.Гърдите почиват върху наклонена пейка, докато гребеш с двата дъмбела, вместо да задържаш торса в наклон от стоеж.
Често задавани въпроси
Нужна ли ми е пейка за гребане с два дъмбела едновременно?
Не. Този вариант използва два дъмбела и наклон от стоеж, без нито една ръка да е върху опора. Гребането с една ръка с опора на пейка и гребането с опрени гърди имат различна позиция.
Колко напред трябва да се наведа?
Стреми се към позиция на торса близо до хоризонталата, която можеш да задържаш със стабилен гръб. Свий леко коленете и изнеси таза назад. Ако не можеш да запазиш тази позиция, докато гребеш с леки дъмбели, упражнявай навеждането без тежести или избери гребане с опора.
Да вдигам ли двата дъмбела заедно или да редувам?
Движи ги заедно за варианта от това ръководство. Гребането с редуване е друга възможност, но запази избора си през цялата серия, вместо да сменяш, когато едната ръка започне да изостава.
Същото ли е като гребане с дъмбел с една ръка?
И двете са гребане с дъмбели. Тук всяка ръка държи тежест и двете ръце дърпат заедно без опора на пейка. При варианта с една ръка и опора на пейка свободната ръка и коляното от същата страна са върху пейката, докато другата ръка гребе.
Колко тежки трябва да са дъмбелите?
Избери тежестта според позицията, която можеш да задържаш. Трябва да можеш да завършиш планираните повторения без постоянно изправяне, загуба на позицията на гърба или изпреварване с едната ръка. Намали тежестта, ако се появят тези промени.
Източници
- Javed O, Maldonado KA, Ashmyan R. Anatomy, shoulder and upper limb, muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK482410/
- Betts JG et al. Anatomy and physiology 2e. Section 11.3, axial muscles of the head, neck, and back. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, back, trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/