Гребане с щанга от наклон напред - подхват
Какво е гребане с щанга от наклон напред с подхват?
Гребането с щанга с подхват се изпълнява от наклон напред с прав лост. Задържаш навеждането от тазобедрените стави, докато дърпаш щангата към корема, след което изпъваш ръцете, без да оставяш щангата на пода. Упражнението тренира гърба и бицепсите.
Как се изпълнява гребане с щанга с подхват?
Подготовка
- Постави натоварената щанга на свободен равен под. Застани със стъпала приблизително на ширината на таза и лоста над средата на стъпалата. Свий коленете и тазобедрените стави, за да хванеш с подхват малко извън краката, с палци около лоста.
- Стегни торса, запази гърба стабилен и се изправи с щангата близо до краката. Дланите сочат напред, а лостът е до бедрата.
- Свий леко коленете и изнеси таза назад, докато торсът се наклони добре напред. Запази гърба стабилен, врата на една линия с него и остави щангата да виси под раменете с изпънати ръце и прави китки.
Изпълнение
- Свий лактите и ги насочи назад покрай ребрата, докато щангата се приближава към корема. Остави лопатките да се съберат, без да вдигаш гърдите към лоста.
- Обърни движението, преди да се наложи да промениш ъгъла на торса или да сгънеш китките, за да издърпаш по-далеч. Лостът може да докосне корема, но не търси контакт на всяка цена.
- Остави щангата да се спусне плавно до изпъване на лактите. Запази същия наклон и повтаряй, като лостът остава над пода между повторенията.
- За да приключиш, разгъни тазобедрените стави с щангата близо до краката. След това свий тазобедрените стави и коленете, за да оставиш щангата контролирано на пода.
Чести грешки
Изтласкване на таза напред в края на всяко дърпане
Намали тежестта, ако всяко повторение изисква изправяне. Заеми наклона преди началото и го запази до края на серията.
Сгъване на китките за още малко височина
Дръж кокалчетата на една линия с предмишниците. Спри дърпането там, където можеш да запазиш тази позиция, вместо да превръщаш гребането в сгъване на китките.
Стремеж към задължителна точка на допир
Хватът и пропорциите ти влияят на мястото, където лостът среща тялото. Запази контрол над раменете и торса, вместо да променяш позицията само за да докоснеш корема с лоста.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като дърпане с щанга без опора за торса в тренировката за гръб или в тренировката с дърпащи упражнения.
Избери тежест, която ти позволява да повтаряш същия наклон, хват и обхват на ръцете. Приключи серията, когато задържането на позицията стане ограничаващият фактор, и сравнявай повторенията при една и съща настройка.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Широките гръбни мускули и задната част на делтовидните мускули помагат за отвеждането на мишниците назад. Средните влакна на трапецовидния мускул и ромбовидните мускули придърпват лопатките към гръбначния стълб, а бицепсите сгъват лактите.
Варианти
- Гребане с щангаИзползва надхват, като запазва наведената позиция без опора за торса.
- Греби с щанга с торс почти успореден на пода, като започваш всяко повторение с дисковете на пода.Използва надхват и връща щангата на пода преди всяко повторение.
Често задавани въпроси
Гребането с подхват същото ли е като гребане с обратен хват?
Да. Названията reverse-grip barbell row и supinated barbell row описват хвата от това ръководство: дланите сочат напред в изправено положение, а позицията на ръцете спрямо лоста се запазва при навеждането и гребането.
Това гребане по метода Yates ли е?
Названията понякога се припокриват. Това ръководство показва задържан наклон напред. По-изправеният вариант Yates е с различна позиция, затова запазвай еднакъв наклона на торса, когато сравняваш тренировките си.
Кои мускули работят при гребане с щанга с подхват?
Широките гръбни мускули и задната част на делтовидните мускули помагат за движението на мишниците назад, средните влакна на трапецовидния мускул и ромбовидните мускули придърпват лопатките навътре, а бицепсите сгъват лактите. Подхватът не превръща това в упражнение само за бицепсите.
Къде трябва да докосва лостът?
Дърпай към корема и остави пропорциите ти да определят точната точка. Спри дърпането, преди торсът да се повдигне или китките да се сгънат; докосването с лоста не е задължително.
Какво да правя, ако подхватът ми е неудобен?
Не поставяй насила китките в тази позиция. Упражнявай с по-лек лост или избери гребане с щанга с надхват, или гребане с дъмбел с позиция на ръката, която можеш да контролираш.
Източници
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle