Гребане с щанга
Какво е гребане с щанга?
Гребането с щанга е хоризонтално дърпане с торс, наклонен напред от тазобедрените стави. Държиш лоста на изпънати ръце с изнесен назад таз и наведен торс, след което го придърпваш към корема, като водиш лактите назад и оставяш лопатките да се придвижват към гръбначния стълб. То тренира latissimus dorsi и teres major, които разгъват и привеждат мишницата, задната част на делтовидния мускул, която я разгъва, средната част на trapezius и ромбовидните мускули, които придърпват лопатката към гръбначния стълб, и долната част на trapezius, която я издърпва надолу. Сгъвачите на лакътя сгъват ръката под товар, а разгъвачите на гръбначния стълб, седалищните и задните бедрени мускули задържат цялата наведена позиция изометрично. Затова упражнението изисква както да движиш тежестта, така и да удържаш позицията. Хватът и мястото, където лостът докосва тялото, са въпрос на избор. Ъгълът на торса не е: строгото изпълнение е с торс почти успореден на пода, а по-изправеният торс е отстъпка, когато задните бедрени мускули не позволяват да се наведеш повече.
Как се изпълнява гребане с щанга?
Подготовка
- Застани с лоста над средата на стъпалата и разкрач приблизително на ширината на таза. Хвани лоста с надхват непосредствено извън краката.
- Вдигни щангата до стоеж, свий леко коленете и изнеси таза назад, докато торсът застане почти успоредно на пода, а лостът увисне под коленете.
- Запази неутралната позиция на гърба и дръж врата в една линия с гръбначния стълб. Стегни корема и задръж този ъгъл на торса.
Изпълнение
- Придърпай лоста към пъпа, като водиш лактите назад и оставяш лопатките да се събират.
- Дръж лоста близо до тялото и торса неподвижен. Спри, когато лостът докосне или почти докосне корема.
- Спусни лоста контролирано до изпънати ръце, като оставиш лопатките да се придвижат напред.
- Ако е нужно, стегни отново торса и повтори, без да се изправяш между повторенията.
Чести грешки
Изправяне по време на повторението
Разгъването в тазобедрените стави помага на лоста да се вдигне, така че последните няколко инча идват от движението на таза, а не от раменната става и горната част на гърба. Освен това ъгълът, под който удържаш товара, се променя по средата на повторението. Така тежкото гребане се превръща в неволна частична мъртва тяга с нарушена техника.
Дърпане с ръцете и спиране, когато лактите стигнат ребрата
Самото сгъване на лактите може да придвижи лоста през голяма част от пътя. Ако лактите спрат наравно с торса, лопатките изобщо не се прибират назад и средната част на trapezius и ромбовидните мускули почти не работят.
Задържане на лопатките прибрани назад през цялата серия
Прибирането на лопатката назад е задачата на средната част на trapezius и ромбовидните мускули. Ако ги прибереш и задържиш неподвижни, те се съкращават веднъж и после удържат позицията. Това не е същото като работа през обхвата, в който действат. Задай позицията на горната част на гърба така, че да не се заобля, а после остави лопатките да се движат.
Заобляне на кръста, за да достигнеш отдалечил се напред лост
Разгъвачите на гръбначния стълб контролират навеждането на торса напред, а тук го правят срещу товар пред таза. Всеки сантиметър, с който лостът се отдалечава от тялото, удължава рамото на силата точно когато позицията е най-трудна за удържане.
Избор на тежест според това колко може да придърпа гърбът
При гребане от наклон задържането на позицията може да откаже преди дърпането. Това става незабелязано, защото повторенията продължават да завършват, когато торсът започне да се изправя. Нищо не те спира и серията преминава в друго упражнение без явен знак. Избирай тежестта според позицията, която можеш да удържаш.
Смесване на повторения от неподвижна щанга на пода и от вис в една серия
При повторение от пода движението на таза и краката може да помогне за отделянето на щангата; при повторение от въздуха не може. Ако смесваш двете в една серия, повторенията не са сравними помежду си, още по-малко със серията от миналата седмица. Избери едното изпълнение и записвай него.
Къде да го включиш в тренировката
В началото на тренировка за гръб или дърпащи движения, преди да се натрупа толкова умора, че да не можеш да удържаш наведената позиция. Към края на тренировката задържането ѝ е по-трудната половина от упражнението.
Хората, които го записват, правят средно три до четири серии. Понеже серията може да приключи заради позицията, а не заради дърпането, спри, когато торсът започне да се изправя — изстискването на последно повторение е за сметка на изпълнението. Ако при теб кръстът отказва пръв, вариант с опора под гърдите запазва дърпането и премахва нуждата да удържаш торса.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Списъците разграничават две задачи, а не подреждат мускулите в обща класация. Основният списък включва мускулите, които извършват движението, разделени по стави, а не по важност. В раменната става latissimus dorsi и teres major разгъват и привеждат мишницата, а задната част на делтовидния мускул я разгъва. Средните влакна на trapezius и ромбовидните мускули придърпват лопатката назад към гръбначния стълб, а долните влакна на trapezius я издърпват надолу. Анатомията не позволява тези мускули да бъдат подредени един спрямо друг при това движение и тук не правим такъв опит. Вторичният списък включва работа от друг вид. Сгъвачите на лакътя се скъсяват под товар при всяко повторение, но лакътят не е целта на упражнението, а мускулите сгъвачи в предмишницата само удържат лоста. Infraspinatus и teres minor завъртат мишницата навън и заедно с останалите мускули на ротаторния маншон задържат главата на раменната кост в ставната ямка, докато тя се движи. Те са вторични, защото гребането не е упражнение, което се използва специално за тренирането им. Разгъвачите на гръбначния стълб, седалищните и задните бедрени мускули не движат нищо — те задържат наведената позиция изометрично от първото до последното повторение. Затова удържането на тази позиция е част от работата, а не само подготовка за нея.
Какво правят трениращите на практика
По-малко от половината редовно трениращи с RepCount някога са записвали гребане с щанга, а то присъства в приблизително една на всеки двадесет тренировки — много хора тренират и без него. Тези, които го използват, правят средно три до четири серии в цяла тренировка с около седем упражнения. Най-често го съчетават с други дърпащи движения: около една трета от тренировките с гребане с щанга включват и придърпване на скрипец към гърди, а близо една четвърт — набиране. Следват придърпване на долен скрипец и бицепсови сгъвания.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с гребане с щанга, които включват и съответното упражнение.
- Набиране23,1%
- Чуково сгъване20,6%
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Научни изследвания за гребането с щанга
Задържането на наведената позиция е част от натоварването при гребане. Изследванията върху натоварването на гръбначния стълб и ъгъла на торса помагат да се обясни това изискване, но не определят един универсално най-добър вариант за мускулен растеж.
Гребането от наклон изисква работа и от кръста, и от дърпащите мускули. Ъгълът на торса може да променя мускулната активност, затова го запазвай еднакъв, когато сравняваш серии. Това са кратки биомеханични изследвания, а не проучвания на дългосрочния растеж или честотата на травмите.
Колко участва кръстът?
В изследване със седем здрави мъже гребането с щанга от наклон напред води до по-голямо изчислено притискане в поясния отдел, отколкото хоризонталните набирания или гребането на скрипец с една ръка от стоеж. Изследователите използват записи на мускулната активност и биомеханичен модел; не измерват травми. По-голямото натоварване е тренировъчно изискване, а не доказателство, че упражнението уврежда гърба.
Отделно изследване с 15 тренирани мъже установява по-висока активност на разгъвачите на гръбначния стълб при гребане с две ръце със свободни тежести, отколкото при гребане на машина. Взети заедно, тези резултати подкрепят разглеждането на задържането на торса като част от упражнението, вместо серията да се оценява само по това дали можеш да придърпаш лоста. Друга позиция при гребането може да промени това изискване, но нито едно от изследванията не установява кое упражнение води до най-голям мускулен растеж.
Какво всъщност е сравнено?
Fenwick и колеги изравняват тежестта на щангата с частта от телесното тегло, която се поема през ръцете при хоризонтално набиране със свити колене. След това използват половината от тази тежест за гребането на скрипец с една ръка. Така изравняват външното натоварване, но не непременно усилието спрямо максимума за всяко упражнение. Лостът е придърпван към гърдите, затова протоколът не съвпада точно с описаното тук гребане към пъпа.
Saeterbakken и колеги сравняват гребане с две ръце и с една ръка със свободни тежести, на долен скрипец от седеж и на машина при изравнени нива на усилие. Прочетохме пълното резюме; подробната настройка на машините и начинът на задаване на тежестите не са проверени. Хоризонталните набирания и гребането на машина са отделни сравнения и нито едното не е автоматично взаимозаменяемо с всеки вариант на гребане с опора под гърдите.
Променя ли по-големият наклон напред мускулната активност?
Малко изследване с девет университетски ръгбисти, всички мъже, сравнява два ъгъла на торса. По-наведената позиция води до по-висока средна активност на широкия гръбен мускул и долната част на trapezius, без ясна разлика за средната част на trapezius или бицепса. Индивидуалните реакции се различават.
Ъглите са 65 и 40 градуса напред спрямо изправено положение, което съответства на около 25 и 50 градуса над пода. Това е важно: ако се прочетат като ъгли спрямо пода, резултатът ще се обърне. Нито една позиция не е напълно хоризонтална.
Резултатът дава основание ъгълът на торса да се разглежда като част от подготовката за упражнението, но не и да се търси точен „най-добър“ ъгъл. Участниците опират челата си върху неподвижен лост, за да ограничат движението, и използват 70% от максимума си за всеки ъгъл. Изследването не измерва растеж, а тази позиция с опора се различава от обичайното гребане без опора.
Източници
Варианти
- Хоризонтални набиранияПридърпваш тялото към ниско закрепен лост със стъпала на пода. Така отпада задържането на свободна тежест с наведен от тазобедрените стави торс.
- Греби с щанга с торс почти успореден на пода, като започваш всяко повторение с дисковете на пода.Всяко повторение започва от неподвижна щанга на пода с торс почти успореден на пода.
- Гребане с щанга от наклон напред - подхватИзползва подхват със задържан наклон напред от тазобедрените стави; щангата остава над пода между повторенията.
- Греби с щанга с подхват и по-изправен торс. — Подхват с по-изправен торс, отколкото при обичайното гребане от наклон.
- Греби, като лежиш по корем върху висока хоризонтална пейка, с ръце, отпуснати надолу. — Гърдите са подпрени при лег по корем върху висока пейка, така че наведената позиция напълно отпада.
- Гребане с Т-щангаЕдиният край на лоста е фиксиран, а дърпането става с тясна ръкохватка за неутрален хват.
- Греби на Смит машина с наклонен напред торс. — Пътят на лоста е фиксиран, така че той не може да се отдалечава напред от тялото.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при гребане с щанга?
Дърпането идва от раменната става и от лопатката. В раменната става latissimus dorsi и teres major разгъват и привеждат мишницата, а задната част на делтовидния мускул я разгъва. Средните влакна на trapezius и ромбовидните мускули придърпват лопатката назад към гръбначния стълб, а долните влакна на trapezius я издърпват надолу. Лакътят се сгъва под товар при всяко повторение, затова работят и biceps brachii, brachialis и brachioradialis. Infraspinatus и teres minor завъртат мишницата навън и заедно с останалите мускули на ротаторния маншон задържат главата на раменната кост в ямката, докато тя се движи. Гребането не е насочено към тренирането им, затова са във вторичния списък. А понеже задържаш наведена позиция през цялото време, разгъвачите на гръбначния стълб, седалищните и задните бедрени мускули работят от първото до последното повторение, без изобщо да движат тежестта.
Да използвам надхват или подхват?
И двата са възможни. Надхватът е стандартният избор, а подхватът е разпространен вариант; няма един-единствен правилен хват. Подхватът променя положението на предмишницата, а сгъвачите на лакътя работят и при двата: brachialis сгъва лакътя във всички физиологични позиции, а brachioradialis сгъва предмишницата. Тази страница няма доказателства за останалите ефекти от смяната на хвата, затова използвай хват, който можеш да удържаш и натоварваш.
Колко напред да се наведа?
Почти до хоризонтално положение. Това е строгият вариант на гребането. Изправянето към 45 градуса е отстъпка, когато задните бедрени мускули не позволяват да се наведеш повече. Тази отстъпка е приемлива, но прави гребането по-лесно, а не просто различен стил на същото изпълнение. Илюстрацията на тази страница показва по-изправената от двете позиции. Какъвто и ъгъл да избереш, задръж го през цялата серия. Ако гърдите се издигат с всяко повторение, тежестта определя ъгъла вместо теб.
Къде трябва да докосва лостът?
Някъде между пъпа и долните ребра. Изборът на точка е предпочитание, а не правило — към пъпа с лакти близо до тялото или към долните ребра с по-разтворени лакти. Постоянството е по-важно от избора. Ако лостът докосва различно място при всяко повторение, не повтаряш едно и също упражнение и не можеш да сравниш серията с предишната.
Вредно ли е гребането с щанга за кръста?
Кръстът работи, за да задържа наведената позиция. Малко изследване изчислява по-голямо притискане в поясния отдел при гребане от наклон, отколкото при хоризонтални набирания или гребане на скрипец с една ръка от стоеж, но не измерва травми. Този резултат не прави гребането с щанга опасно за всеки и не установява, че всички трябва да използват един и същ вариант. Ако задържането на наведения торс прекратява серията преди самото дърпане, вариант с опора под гърдите намалява нуждата да удържаш торса без опора.
Трябва ли да оставям щангата на пода между повторенията?
Не. Започването на всяко повторение от неподвижна щанга на пода е отделен вариант, обикновено с торс почти успореден на пода. Серия, в която щангата остава във въздуха, е друго изпълнение. И двете са приемливи. Смесването им в една серия отнема възможността за сравнение: при повторение от пода тазът и краката могат да помогнат за вдигането, а при повторение от вис не могат. Така повторенията вече не са еднакви. Ако гребеш от пода, обери хлабината преди всяко дърпане — натовареният лост има няколко милиметра свободен ход. Ако дръпнеш, преди да го обереш, първото повторение тръгва с рязко придърпване.
Трябва ли лопатките да стоят прибрани назад през цялата серия?
Не. Прибирането на лопатката назад е точно действието на средната част на trapezius и ромбовидните мускули. Ако прибереш лопатките преди първото повторение и ги задържиш там, тези мускули удържат една позиция, вместо да работят през движението, което извършват. Задай позицията на горната част на гърба така, че да не се заобля, след което остави лопатките да се придвижват назад при придърпването и напред при спускането на лоста.
Много хора ли правят гребане с щанга?
По-малко от половината редовно трениращи с RepCount някога са го записвали, а то присъства в около една на всеки двадесет тренировки, така че много хора тренират и без него. Тези, които го използват, правят средно три до четири серии в цяла тренировка с около седем упражнения. Най-често го съчетават с други дърпащи движения: около една трета от тренировките с гребане с щанга включват и придърпване на скрипец към гърди, а близо една четвърт — набиране.
С каква тежест да правя гребане с щанга?
Не публикуваме конкретно число за това упражнение. Причината е в нашите данни, а не в оценка на чужди данни: телесното тегло е записано само в малка част от тренировките, с които разполагаме, затова таблица с тежест спрямо телесното тегло би се основавала на ограничена извадка. Полезният тест е позицията, а не числото. Ако можеш да завършиш планираните повторения със същия ъгъл на торса при последното, както при първото, и лостът докосва едно и също място всеки път, тежестта е подходяща. Ако тази тежест се е увеличила през последните няколко месеца, програмата работи.
Източници
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Fenwick CMJ, Brown SHM, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19197209/
- Saeterbakken A et al. The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26134664/
- Kanno M et al. The effect of trunk flexion angle of the upper body on primary muscle activity during bent-over row exercises. 2025. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jscicoachingtraining/8/1/8_23/_article/-char/en